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Alimentação consciente: coma com o corpo, a mente e o coração

by jessica

Você já comeu sem perceber o sabor da comida? Ou terminou uma refeição e teve a sensação de que nem se lembra de tê-la feito? Na correria do dia a dia, é comum que a alimentação vire mais um item da lista de tarefas — rápido, automático, sem presença. Mas a alimentação consciente propõe o oposto: fazer as pazes com a comida, com o corpo e com a mente, resgatando o prazer de nutrir-se com atenção.

O que é alimentação consciente?

A alimentação consciente, ou mindful eating, é uma prática que envolve estar presente durante o ato de comer. Não se trata de dietas, restrições ou contagem de calorias. O foco aqui é desenvolver consciência sobre o que você está comendo, por que está comendo e como se sente durante e após as refeições.

Por que ela é importante após os 40?

Com o passar dos anos, o corpo muda — e a relação com a comida também. Metabolismo, hormônios e emoções interferem diretamente na forma como nos alimentamos. A alimentação consciente ajuda a:

  • Reduzir a compulsão e o comer emocional;
  • Desenvolver um relacionamento mais gentil com o corpo;
  • Perceber os sinais reais de fome e saciedade;
  • Escolher alimentos com mais intenção e menos culpa;
  • Redescobrir o prazer de comer com calma.

Como praticar a alimentação consciente na rotina

  1. Coma sem distrações
    Evite comer assistindo à TV ou mexendo no celular. Concentre-se nos sabores, aromas, texturas e cores do alimento.
  2. Respeite seus sinais internos
    Pergunte-se: estou com fome ou estou com tédio, estresse, tristeza? A fome emocional existe — e pode ser acolhida sem julgamentos.
  3. Saboreie cada garfada
    Mastigue devagar, sinta a temperatura, perceba quando a saciedade chega. Comer devagar ajuda o corpo a se comunicar melhor com o cérebro.
  4. Esteja presente antes, durante e depois
    Preste atenção ao que te levou a comer, como você se sente durante a refeição e como está seu corpo após o término.
  5. Cultive a gentileza consigo mesma
    Não existe perfeição. Existem escolhas conscientes. Comer um doce com prazer e sem culpa pode ser mais saudável do que resistir a ele com sofrimento.

Sua saúde começa no prato — e na mente

Alimentar-se conscientemente é um ato de autocuidado. É escolher, a cada refeição, honrar seu corpo e sua história, sem pressa, sem culpa e com muito mais conexão. Afinal, comer bem é, antes de tudo, um gesto de amor-próprio.

Receitas saudáveis para o dia a dia!

by jessica

Manter uma alimentação saudável não precisa ser algo complicado ou cheio de restrições. Na verdade, pequenos ajustes no cardápio podem trazer mais sabor, nutrição e energia para o seu dia a dia. Para nós, mulheres maduras, cuidar da alimentação é ainda mais importante, já que ela tem um papel essencial na saúde hormonal, na pele, no metabolismo e até no sono!

Pensando nisso, separamos algumas receitas saudáveis, rápidas e fáceis de preparar, que vão deixar suas refeições ainda mais gostosas e, claro, cheias de benefícios para o seu corpo e mente.

Café da Manhã: Smoothie de Frutas com Aveia

Esse smoothie é cremoso, nutritivo e perfeito para começar o dia com energia. Ele combina fibras, vitaminas e antioxidantes.
Ingredientes:
  • 1 banana congelada;
  • 1/2 xícara de morangos ou frutas vermelhas;
  • 1 colher de sopa de aveia em flocos;
  • 1 colher de chá de semente de chia ou linhaça;
  • 200 ml de leite vegetal (como leite de coco ou amêndoas) ou leite desnatado.
Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura cremosa e homogênea. Sirva em um copo e, se quiser, decore com algumas sementes por cima.

Lanche da Manhã: Torradinhas de Abacate com Ovo
Uma opção prática, rica em gorduras boas e proteínas, ideal para manter a saciedade ao longo do dia.
Ingredientes:
  • 2 fatias de pão integral ou pão de fermentação natural;
  • 1/2 abacate maduro;
  • 1 ovo cozido ou pochê;
  • Uma pitada de sal e pimenta-do-reino;
  • Salsinha ou cebolinha para decorar.
Modo de preparo:

Amasse o abacate com um garfo e espalhe sobre as fatias de pão tostado. Corte o ovo em fatias e disponha por cima. Tempere com sal, pimenta-do-reino e finalize com ervas frescas.

Almoço: Filé de Frango ao Limão com Quinoa e Legumes Assados
Um prato completo, fácil de preparar e repleto de ingredientes nutritivos.
Ingredientes:
  • 1 filé de peito de frango;
  • 2 colheres de sopa de suco de limão;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1/2 xícara de quinoa cozida;
  • Legumes de sua preferência (abobrinha, cenoura, brócolis, batata-doce, etc.);
  • Azeite de oliva, sal, pimenta-do-reino e ervas (alecrim ou tomilho).
Modo de preparo:
  1. Tempere o filé de frango com o suco de limão, alho, sal e pimenta. Deixe marinar por 15 minutos.
  2. Enquanto isso, corte os legumes em pedaços médios, tempere-os com azeite, sal e ervas e asse no forno a 200°C por cerca de 30 minutos.
  3. Grelhe o frango em uma frigideira antiaderente até ficar dourado por fora e cozido por dentro.
  4. Sirva com a quinoa e os legumes assados.
Lanche da Tarde: Muffin de Banana e Aveia
Uma receita prática e saudável para driblar a fome no meio da tarde, sem abrir mão do sabor.
Ingredientes:
  • 2 bananas maduras;
  • 1 xícara de aveia em flocos finos;
  • 2 ovos;
  • 1 colher de chá de canela em pó;
  • 1 colher de chá de fermento em pó;
  • 1/4 de xícara de nozes ou castanhas picadas (opcional).
Modo de preparo:
  1. Amasse as bananas e misture com os ovos.
  2. Adicione a aveia, a canela e o fermento, misturando delicadamente. Se desejar, acrescente as nozes.
  3. Distribua a massa em forminhas de silicone ou de papel e leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos.
Jantar: Creme de Abóbora com Gengibre
Uma opção leve e reconfortante, ideal para fechar o dia de forma saborosa e nutritiva.
Ingredientes:
  • 500 g de abóbora descascada e picada;
  • 1 cebola média picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 colher de chá de gengibre fresco ralado;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 700 ml de água ou caldo de legumes;
  • Sal, pimenta-do-reino e cebolinha a gosto.
Modo de preparo:
  1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
  2. Adicione a abóbora e o gengibre e refogue por mais alguns minutos.
  3. Acrescente a água ou caldo de legumes, tampe a panela e deixe cozinhar até que a abóbora fique macia.
  4. Bata tudo no liquidificador ou use um mixer até obter um creme homogêneo. Tempere com sal, pimenta e finalize com cebolinha por cima.
Sobremesa: Pudim de Chia com Frutas Vermelhas
Essa sobremesa nutritiva e sem açúcar refinado é perfeita para quem gosta de um docinho no final do dia, sem culpa!

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de sementes de chia;
  • 200 ml de leite vegetal ou leite desnatado;
  • 1 colher de chá de mel ou xilitol (opcional);
  • Frutas vermelhas para decorar (morangos, mirtilos, framboesas).
Modo de preparo:
  1. Misture as sementes de chia com o leite e, se desejar, adicione o mel. Mexa bem para evitar que as sementes fiquem concentradas no fundo.
  2. Deixe na geladeira por pelo menos 4 horas ou durante a noite para que adquira uma textura de pudim.
  3. Antes de servir, decore com frutas vermelhas por cima.
Criar refeições saudáveis não precisa ser complicado! Pequenas escolhas no dia a dia podem fazer toda a diferença na sua saúde e no seu bem-estar. O mais importante é escolher ingredientes que você gosta e adaptar cada receita ao seu paladar.

Dicas de alimentação leve e refrescante para o verão!

by jessica

O verão é a estação do calor intenso, das férias e dos dias mais longos. Para aproveitar essa época ao máximo, cuidar da alimentação é essencial. Apostar em opções leves e refrescantes pode ajudar a manter o corpo hidratado, a energia em alta e a sensação de bem-estar mesmo nos dias mais quentes.

Pensando nisso, reunimos algumas dicas práticas para você se alimentar de forma saudável durante o verão. Confira!

1 – Invista em frutas frescas e suculentas

Beautiful brunette woman sitting in a living room biting off an apple.

O verão é perfeito para abusar das frutas! Melancia, melão, abacaxi, manga, uva e kiwi são excelentes opções, ricas em água, vitaminas e minerais que ajudam na hidratação e no fortalecimento do organismo. Experimente consumir frutas in natura, em saladas ou em forma de sucos naturais e smoothies.

2 – Hidrate-se com bebidas naturais

Fresh summer healthy drink with lemon and strawberries with ice.

Manter o corpo hidratado é fundamental no verão. Além de água, você pode variar com chás gelados, águas saborizadas com frutas e ervas (como limão, hortelã e gengibre) e até água de coco, que é uma ótima fonte de sais minerais.

3 – Dê preferência a saladas coloridas e refeições frias

Fresh vegetable greek salad, close up

Uma salada bem montada pode ser nutritiva e deliciosa. Combine folhas verdes, legumes frescos, frutas, grãos (como quinoa ou grão-de-bico) e proteínas magras, como frango desfiado, ovo cozido ou atum. Essa combinação garante leveza, saciedade e frescor nas refeições.

4 – Evite refeições pesadas e gordurosas

Plate served with roasted vegetables and meat on tableAlimentos muito gordurosos, frituras e molhos pesados podem dificultar a digestão e causar desconforto no calor. Opte por preparações grelhadas, assadas ou cozidas e substitua molhos cremosos por opções mais leves, como azeite de oliva, limão ou iogurte natural.

5 – Inclua sorvetes e sobremesas saudáveis

Close up on strawberry granita dessert

Sobremesas podem ser refrescantes e saudáveis! Experimente fazer picolés caseiros com sucos naturais ou purê de frutas. Outra alternativa são as sobremesas à base de iogurte e frutas, que combinam sabor, leveza e nutrientes.

Adotar uma alimentação leve e refrescante no verão é uma maneira simples de cuidar do seu bem-estar, garantindo hidratação, energia e saúde para curtir a estação ao máximo. Pequenas mudanças na escolha dos alimentos podem fazer uma grande diferença no seu dia a dia.

Agora é só seguir essas dicas e aproveitar tudo o que o verão tem a oferecer! 🌞

Dicas para incorporar hábitos saudáveis na rotina!

by jessica

O Dia Mundial da Alimentação, celebrado hoje, dia 16 de outubro, é uma excelente oportunidade para refletirmos sobre a importância de uma alimentação equilibrada para a nossa saúde.

Com o estilo de vida moderno, muitas vezes negligenciamos a qualidade do que comemos, o que pode afetar nossa disposição, bem-estar e longevidade. Mas como mudar isso? Incorporar hábitos saudáveis no dia a dia pode ser mais simples do que parece!

Confira algumas dicas práticas para melhorar sua alimentação e qualidade de vida:

1 – Planeje suas refeições:

A correria do dia a dia pode nos levar a fazer escolhas alimentares menos saudáveis. Uma das maneiras mais eficazes de evitar isso é planejar suas refeições com antecedência. Separe um momento da semana para organizar seu cardápio e faça uma lista de compras. Assim, você evita o consumo de alimentos processados e garante opções nutritivas para suas refeições.

2 – Tenha sempre lanches saudáveis à mão:

A fome pode bater a qualquer momento, especialmente entre as refeições. Para evitar recorrer a salgadinhos ou doces industrializados, tenha sempre à disposição frutas, castanhas ou iogurte natural. Esses lanches não só saciam, mas também fornecem nutrientes importantes para o seu corpo.

3 – Hidrate-se corretamente:

Manter-se hidratado é essencial para a saúde. Muitas vezes, confundimos sede com fome, o que pode levar a comer mais do que o necessário. Tenha sempre uma garrafa de água por perto e tente ingerir ao menos 2 litros por dia. A hidratação também melhora a pele, a digestão e os níveis de energia.

4 – Dê preferência a alimentos naturais:

Substitua alimentos processados e industrializados por opções naturais e frescas. Frutas, legumes, verduras, grãos e proteínas magras são a base de uma alimentação equilibrada. Sempre que possível, opte por ingredientes orgânicos e de origem local, que possuem mais nutrientes e são livres de agrotóxicos.

5 – Coma conscientemente:

Muitas vezes, comemos rapidamente e sem prestar atenção ao que estamos ingerindo. Isso pode nos levar a exagerar na quantidade de comida e não aproveitar todos os sabores e nutrientes dos alimentos. Pratique a alimentação consciente, mastigue devagar e aproveite cada refeição com calma. Isso ajuda na digestão e no controle do peso.

Incorporar hábitos saudáveis pode parecer desafiador no início, mas com pequenas mudanças diárias, você transformará sua alimentação e sua saúde de maneira duradoura. No Dia Mundial da Alimentação, que tal começar a cuidar melhor de você? Afinal, uma vida saudável começa pelas suas escolhas à mesa!

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Entenda o que é a alimentação vegetariana e as suas vertentes!

by jessica

O que é uma alimentação vegetariana? Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, “é considerado vegetariano todo aquele indivíduo que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne vermelha, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal para nenhum fim, seja ele alimentar, higiênico, estético ou de vestuário.”

Existem várias categorias dentro deste universo:

– Ovolactovegetariano – consome ovos e laticínios;

Ovo-Lacto-Vegetarianos! Explicando este conceito! - Estilo Vegan

– Lactovegetariano – não consome ovos e consome laticínios;

TIPOS DE VEGETARIANISMO. Lactovegetariano, ovovegetariano, ovolactovegetariano, vegetariano estrito - Nutricionista em Araguaína | Suellen Rodrigues

– Ovovegetariano – não consome laticínios e consome ovos;

– Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação;

Qual a diferença entre vegano e vegetariano? - Blog do Pão

– Vegano é o vegetariano estrito que expande sua filosofia para todas as áreas de sua vida – não usa roupas, sapatos, produtos de decoração que tenham componentes animais, produtos de higiene testados em animais.

Qual o impacto de um produto vegano na sua vida? - Linus

Há outras linhas de alimentação “reducitarianismo” ou “flexitarianismo” onde reduzimos a quantidade de alimentos animais.

Também é preciso salientar que o vegetarianismo pode mascarar ou fazer parte de um quadro de distúrbio alimentar. O paciente começa a reduzir os produtos animais e comer cada vez menos. A intenção é a perda de peso e não melhorar alimentação ou uma questão ética. Este fenômeno é cada vez mais presente na nossa sociedade.

Fica a pergunta que mais ouço de pais de adolescentes vegetarianos ou de pacientes adultos que desejam fazer a transição. Mas dá para ser saudável? Quais as vantagens em se tornar vegetariano?

O vegetariano pode ser saudável sim. Mas tem que equilibrar sua alimentação muito bem, o que não é diferente de um onívoro!

Toda alimentação, seja vegetariana ou onívora deveria ser baseada no consumo de muitos vegetais: verduras, legumes e frutas.

Há pesquisas demonstrando vantagens como diminuição do risco de doenças cardiovasculares, câncer e ajudar no controle de peso, em doenças intestinais.

No caso dos vegetarianos não estritos, há a possibilidade de consumir as fontes de proteínas dos laticínios e ovos. Sempre bem distribuídas durante o dia. A preferência deve ser por alimentos frescos, evitar o excesso de alimentos ultra processados, farinhas refinadas e basear a alimentação somente em carboidratos com amido.

No caso dos vegetarianos estritos temos que observar a dosagem de vitamina B12 e também de ferro. Para aumentar a absorção do ferro não heme, presente nos vegetais, é importante a presença de alimentos fontes de vitamina C.

Os vegetarianos estritos contam com a proteína presente principalmente nas leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, soja, ervilha, tofu, amendoim). Os outros vegetais tem pequenas quantidades de proteína, mas é importante o uso desta fonte. As oleaginosas, as “nuts”, têm boa quantidade de proteínas, mas acompanhadas de uma boa quantidade de gorduras.

Ao escolher um estilo de alimentação, uma mudança de vida, o mais importante, é se respeitar! Cada ser humano possui uma bioindividualidade, uma combinação única de genes, fatores ambientais, estilo de vida, herança cultural que deve ser levada em conta.

O acompanhamento de um nutricionista auxilia muito no planejamento da dieta vegetariana.

Por Renata Rea (@renatarealifestyle1) 

 

 

 

 

 

 

O que a nutrição pode fazer por você!

by jessica

Dietas das Cores em Nutrição aplicada à Enfermagem | Escola de Enfermagem da Paz

Quando pensamos em nutrição imediatamente vem a palavra dieta a cabeça, e na maioria das vezes, dieta para emagrecimento.

Mas você sabia que a nutrição pode tratar diversas patologias e doenças? Para ter uma vida mais saudável precisamos nos alimentar de forma inteligente. Aquele velho ditado “somos o que comemos”, pode ser complementado, “somos o que comemos, o que digerimos, metabolizamos. Também somos o que pensamos e sentimos”. Agora sim, chegamos no ponto onde eu me apresento.

O que é nutrição personalizada? - Via Farma

Sou Renata Rea, nutricionista, mãe, mulher de 49 anos apaixonada pelos alimentos e pelos seres humanos. Pesquiso sobre alimentação desde muito jovem, sempre tentando aliar saúde e prazer. Formalizei meus estudos com uma faculdade de nutrição aos 42 anos. Um dos maiores desafios da minha vida e sem dúvida o que me colocou na rota certa, um acerto de GPS que pareceu loucura para muitos a minha volta, e que para mim foi a decisão certa, no momento em que eu estava pronta para ser a melhor profissional que poderia.

A nutrição vai muito além de comida. Envolve mudança de hábitos e de rotina. Envolve mais disposição e felicidade. Na minha prática alio alimentação, suplementação, orientação para mudança de hábitos e tenho resultados muito lindos.

Nutrição e genética: como se relacionam? - Genera

Estarei aqui no Mulheres de Quarenta conversando com vocês, trazendo receitas e contando como a nutrição pode transformar sua vida. Somos seres longevos, estaremos neste planeta por muito tempo, passaremos mais de metade da nossa vida com mais de quarenta anos, já pensaram nisto? Que tal viver este tempo com qualidade de vida, com bem estar e felicidade?

Vem comigo, nossa jornada juntas começa agora. Muito prazer e obrigada pela leitura.

Por Renata Rea (@renatarealifestyle1) 

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