Porque devo usar a quinua?

Por Roseli Rossi  

A saúde, de fato, está no seu prato! Esta frase define a necessidade que o corpo humano tem em consumir alimentos desenvolver e manter de todas as células do organismo com vitalidade funcionando perfeitamente, pois a falta de um nutriente pode comprometer seriamente a saúde como um todo. Pode-se dizer que hoje, há alimentos completos que contemplem essas necessidades, um deles é o grão de quinua!

Riquíssimo em proteína, carboidrato de baixo índice glicêmico, gordura saudável, vitaminas, minerais e aminoácidos, a quinua contêm todos os nutrientes essenciais à saúde e o perfeito equilíbrio do nosso organismo. A quinua é rica em ômega 3 e 6, gorduras do bem que impedem a deposição de gorduras maléficas nas artérias, ou seja, reduz o colesterol ruim (LDL).

Outra característica importante é que apenas cada grão deste cereal possui 20 aminoácidos diferentes! Entre eles, a lisina, aminoácido que ajuda a fortalecer a imunidade e a melhorar a formação de colágeno e absorção de cálcio. As proteínas, também contidas no cereal, podem auxiliar na regeneração e no desenvolvimento das fibras musculares. “Os atletas podem encontram um valor protéico na quinua que contribuem efetivamente na recuperação dos músculos”, além das mulheres durante o período pré-menstrual e menopausa, amenizando os sintomas desagradáveis, uma vez que contém fitoestrógenos.

Este poderoso cereal de valor nutritivo altíssimo, a quinua, descoberta pelos incas da Bolívia e do Peru há mais 500 anos, pode ser consumido sem qualquer restrição, por crianças, grávidas, lactantes, atletas, idosos, adultos e jovens, ou seja, não tem contra indicação. O grão não contém glúten, pode ser consumido até mesmo por aqueles que têm intolerância a essa proteína.

O diferencial deste cereal está não somente em sua composição nutricional, como também na diversidade de utilização, perante as mais diversas versões encontradas no mercado: grãos, flocos, farinha e até macarrão. Porém é importante estar presente com freqüência em uma alimentação saudável para poder se ter todos estes benefícios na saúde. Agora, vale a criatividade para conciliar sabor a um “alimento saudável”.

Certo é que não podemos nos esquecer que todos os outros cereais que já fazem parte da alimentação da população como o tradicional arroz, o brasileiríssimo milho e o trigo, a aveia, e outros; são tão importantes nutricionalmente quanto à quinua. Assim, não devem jamais ser colocados de lado nas refeições! No entanto, pela nobreza de nutrientes e vitaminas do cereal andino, há algumas diferenças as quais a quinua ganha vantagem pelas suas propriedades.

Receita

Vinagrete de Quinua

Como fazer: Faça uma cocção prévia da quinua em água fervente por aproximadamente 10 minutos e acrescente o açafrão em pó na água de cocção. Pique a cebola e o tomate e reserve. Rale o pepino e a cenoura e reserve. Em um recipiente coloque todos os ingredientes, juntamente com a quinua em grãos cozida e bem escorrida e tempere com o sal, a salsinha, a mostarda, o vinagre e o azeite.

Ingredientes: 4 col. de sopa de quinua em grãos, ½ pepino, 1 cenoura, 1 cebola, 1 tomate, ½ col. de sobremesa de azeite, ½ col. de sobremesa de mostarda, 2 col. de sopa de salsinha, ¼ col. de chá de açafrão em pó, 5 col. de sopa de vinagre, 1 col. de café de sal Rosa do Himalaia.

 

Roseli Rossi  é  a nova colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

Dieta low carb para emagrecer

Por Roseli Rossi

Desde 2004, foram publicadas mais de 20 pesquisas que demonstraram a eficácia do corte de carboidratos na alimentação para emagrecer de vez (sem precisar contar calorias) e para a melhora geral da saúde.

As dietas de baixo carboidrato eram demonizadas e consideradas prejudiciais à saúde basicamente porque promoviam a um alto consumo de gordura, principalmente de gordura saturada.

No entanto, a ciência já provou que a gordura poli e monoinsaturada são benéficas. E desde então, cada vez mais as pesquisas comprovam que as dietas low-carb (LC) emagrecem mais que dietas low-fat (pouca gordura e mais ricas em carboidratos) e melhoram índices de glicose, colesterol, triglicérides e outros.

Por que o Low Carb Funciona?

Ao reduzir o consumo de carboidratos e ingerir mais proteína e gordura, as pessoas sentem maior saciedade e automaticamente acabam consumindo menos calorias. Além disto, há um aumento na termogênese (gasto calórico para digestão destes 2 grupos alimentares).

Benefícios das Dietas Low Carb                                            

Há diversos benefícios para seu corpo e sua saúde ao seguir uma dieta low carb.

  1. SACIEDADE

A fome é o maior inimigo de qualquer dieta e a principal causa de abandono delas. Uma das grandes vantagens das dietas low-carb é a redução natural do apetite. As pesquisas mostram constantemente que as pessoas acabam ingerindo menos calorias quando cortam os carboidratos e comem mais proteína e gordura.

  1. EMAGRECIMENTO

Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia. Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima refeição não há ganho de peso.

  1. Diminui Triglicerídeos

Triglicerídeos são moléculas de gordura, e o nível deles no sangue é um forte indicador de risco de doenças cardíacas. Pode parecer estranho, mas o principal causador dos altos níveis de triglicerídeos é o consumo de carboidratos, principalmente na forma de frutose. Quando as pessoas cortam os carboidratos, os níveis de triglicerídeos tendem a cair drasticamente.

  1. Melhora os Níveis do HDL (o Colesterol “Bom”)

Sabemos que quanto maior os níveis de HDL, menor o risco de doenças cardíacas. Uma das melhores maneiras de aumentar o HDL é consumir gordura. E as dietas low carb incluem bastante alimentos fonte de lipídeos. Assim não é surpresa descobrir que os níveis de HDL sobem bastante em dietas LC.

  1. Reduz os Níveis de Glicose e Insulina do Sangue

OBSERVAÇÕES

  • O importante é você testar e descobrir qual é a faixa que melhor atende aos seus objetivos. Se você tem algum problema de saúde, é importante conversar com seu nutricionista e médico, antes de fazer qualquer mudança, porque as dietas LC podem reduzir drasticamente a necessidade de remédios.
  • Os efeitos da dieta Low Carb ou dieta cetogênica dependem muita da carga genética de cada indivíduo. Algumas pessoas podem não responder metabolicamente à essas estratégias nutricionais, e, por sua vez, não observarem qualquer efeito. Sendo assim, o plano alimentar deve ser sempre orientado por um profissional nutricionista e feito de maneira personalizado.
  • Cuidado com as quantidades de proteínas! Quem irá determinar será o profissional de saúde, o qual, está devidamente habilitado e responsável pelo seu planejamento alimentar.

Alimentos Permitidos

  • Carne, Peixe, Ovos, Verduras e legumes, Nozes e Sementes (Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.).
  • Laticínios: Primeiramente vou explicar por que o leite não está nesta lista. Ele é rico em lactose (açúcar) e vai causar picos de insulina quando consumido. Por isso dê preferência aos derivados do leite fermentados, que além de ricos em proteínas, gorduras e minerais também são muito saciantes. Sem contar com os probióticos contidos no iogurte (natural e integral sempre) que auxiliam a sua flora intestinal e se manter saudável, fazendo com que você se mantenha com saúde. Os queijos também podem ser consumidos. É importante ressaltar que para muitas pessoas são alérgicas ou intolerantes o leite e seus derivados. Neste caso, eles devem ser excluídos. Cabe ao profissional competente reconhecer ou não esta intolerância do paciente e talvez substituir por bebidas à base de gorduras, como amêndoas ou coco.
  • Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga ghee, manteiga de coco, azeite de oliva e óleo de peixe, pasta de amendoim.
  • Leguminosas: Lentilhas e feijões.

COM CONTROLE NAS QUANTIDADES:

  • Tubérculos: Batata doce, mandioca, mandioquinha, cara, inhame.
  • Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa, amaranto.
  • Frutas:
  • Chocolate: Prefira os amargos, de 70% para mais.

Elimine Sem Dó

  • Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou glucose de milho.
  • Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja.
  • Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como margarinas.
  • Produtos “light” e artificialmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
  • Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de uma fábrica, é melhor evitar.

Paciência!

A fonte de energia preferida do corpo são os carboidratos. Quando eles estão sempre disponíveis, o corpo nunca vai preferir queimar gordura. Quando você corta os carboidratos, no entanto, o corpo passa a obter energia de outra fonte, a gordura. Seja ela a que está armazenada ou que vem da alimentação.

Pode levar alguns dias até que seu corpo esteja adaptado para queimar gordura em vez de carbos. Nesse período, é possível que você se sinta meio estranho, um pouco diferente do normal. Isso é comum e acontece com muita gente, especialmente quando estão tentando uma dieta low carb pela primeira vez. Por isso é importante ter paciência e se manter firme na dieta, principalmente no começo, quando o metabolismo do seu corpo ainda está se ajustando à mudança.

Espero que tenham gostado!

Até a próxima dica!

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”

 

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