Dieta low carb para emagrecer

Por Roseli Rossi

Desde 2004, foram publicadas mais de 20 pesquisas que demonstraram a eficácia do corte de carboidratos na alimentação para emagrecer de vez (sem precisar contar calorias) e para a melhora geral da saúde.

As dietas de baixo carboidrato eram demonizadas e consideradas prejudiciais à saúde basicamente porque promoviam a um alto consumo de gordura, principalmente de gordura saturada.

No entanto, a ciência já provou que a gordura poli e monoinsaturada são benéficas. E desde então, cada vez mais as pesquisas comprovam que as dietas low-carb (LC) emagrecem mais que dietas low-fat (pouca gordura e mais ricas em carboidratos) e melhoram índices de glicose, colesterol, triglicérides e outros.

Por que o Low Carb Funciona?

Ao reduzir o consumo de carboidratos e ingerir mais proteína e gordura, as pessoas sentem maior saciedade e automaticamente acabam consumindo menos calorias. Além disto, há um aumento na termogênese (gasto calórico para digestão destes 2 grupos alimentares).

Benefícios das Dietas Low Carb                                            

Há diversos benefícios para seu corpo e sua saúde ao seguir uma dieta low carb.

1. SACIEDADE

A fome é o maior inimigo de qualquer dieta e a principal causa de abandono delas. Uma das grandes vantagens das dietas low-carb é a redução natural do apetite. As pesquisas mostram constantemente que as pessoas acabam ingerindo menos calorias quando cortam os carboidratos e comem mais proteína e gordura.

2. EMAGRECIMENTO

Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia. Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima refeição não há ganho de peso.

3. Diminui Triglicerídeos

Triglicerídeos são moléculas de gordura, e o nível deles no sangue é um forte indicador de risco de doenças cardíacas. Pode parecer estranho, mas o principal causador dos altos níveis de triglicerídeos é o consumo de carboidratos, principalmente na forma de frutose. Quando as pessoas cortam os carboidratos, os níveis de triglicerídeos tendem a cair drasticamente.

4. Melhora os Níveis do HDL (o Colesterol “Bom”)

Sabemos que quanto maior os níveis de HDL, menor o risco de doenças cardíacas. Uma das melhores maneiras de aumentar o HDL é consumir gordura. E as dietas low carb incluem bastante alimentos fonte de lipídeos. Assim não é surpresa descobrir que os níveis de HDL sobem bastante em dietas LC.

5. Reduz os Níveis de Glicose e Insulina do Sangue

OBSERVAÇÕES

• O importante é você testar e descobrir qual é a faixa que melhor atende aos seus objetivos. Se você tem algum problema de saúde, é importante conversar com seu nutricionista e médico, antes de fazer qualquer mudança, porque as dietas LC podem reduzir drasticamente a necessidade de remédios.
• Os efeitos da dieta Low Carb ou dieta cetogênica dependem muita da carga genética de cada indivíduo. Algumas pessoas podem não responder metabolicamente à essas estratégias nutricionais, e, por sua vez, não observarem qualquer efeito. Sendo assim, o plano alimentar deve ser sempre orientado por um profissional nutricionista e feito de maneira personalizado.
• Cuidado com as quantidades de proteínas! Quem irá determinar será o profissional de saúde, o qual, está devidamente habilitado e responsável pelo seu planejamento alimentar.

Alimentos Permitidos

• Carne, Peixe, Ovos, Verduras e legumes, Nozes e Sementes (Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.).

• Laticínios: Primeiramente vou explicar por que o leite não está nesta lista. Ele é rico em lactose (açúcar) e vai causar picos de insulina quando consumido. Por isso dê preferência aos derivados do leite fermentados, que além de ricos em proteínas, gorduras e minerais também são muito saciantes. Sem contar com os probióticos contidos no iogurte (natural e integral sempre) que auxiliam a sua flora intestinal e se manter saudável, fazendo com que você se mantenha com saúde. Os queijos também podem ser consumidos. É importante ressaltar que para muitas pessoas são alérgicas ou intolerantes o leite e seus derivados. Neste caso, eles devem ser excluídos. Cabe ao profissional competente reconhecer ou não esta intolerância do paciente e talvez substituir por bebidas à base de gorduras, como amêndoas ou coco.
• Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga ghee, manteiga de coco, azeite de oliva e óleo de peixe, pasta de amendoim.
• Leguminosas: Lentilhas e feijões.

COM CONTROLE NAS QUANTIDADES:

• Tubérculos: Batata doce, mandioca, mandioquinha, cara, inhame.
• Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa, amaranto.
• Frutas:
• Chocolate: Prefira os amargos, de 70% para mais.

Elimine Sem Dó

• Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou glucose de milho.
• Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja.
• Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como margarinas.
• Produtos “light” e artificialmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
• Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de uma fábrica, é melhor evitar.

Paciência!

A fonte de energia preferida do corpo são os carboidratos. Quando eles estão sempre disponíveis, o corpo nunca vai preferir queimar gordura. Quando você corta os carboidratos, no entanto, o corpo passa a obter energia de outra fonte, a gordura. Seja ela a que está armazenada ou que vem da alimentação.

Pode levar alguns dias até que seu corpo esteja adaptado para queimar gordura em vez de carbos. Nesse período, é possível que você se sinta meio estranho, um pouco diferente do normal. Isso é comum e acontece com muita gente, especialmente quando estão tentando uma dieta low carb pela primeira vez. Por isso é importante ter paciência e se manter firme na dieta, principalmente no começo, quando o metabolismo do seu corpo ainda está se ajustando à mudança.

Espero que tenham gostado!

Até a próxima dica!

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”