Sono e menopausa: por que fica difícil dormir e o que ajuda

Você deita cansada, mas o sono não vem. Ou dorme bem e acorda às três da manhã, encharcada de suor, sem conseguir voltar a dormir. No dia seguinte, o corpo pesa, a paciência some e a concentração vai embora. Se essa rotina parece familiar, você não está sozinha. Os problemas de sono estão entre as queixas mais comuns do climatério, e a insônia na menopausa afeta uma parcela grande das mulheres. Entender as causas é o primeiro passo para voltar a dormir bem.

Por que o sono muda nessa fase

Queda dos hormônios

O estrogênio e a progesterona têm influência direta sobre o sono. A progesterona tem efeito levemente calmante, que favorece o adormecer. O estrogênio ajuda a regular a temperatura corporal e participa da produção de substâncias ligadas ao bem-estar. Quando os níveis desses hormônios caem, o sono tende a ficar mais leve e fragmentado.

Ondas de calor e suores noturnos

Os fogachos noturnos estão entre os maiores vilões. O calor súbito e o suor acordam a mulher várias vezes durante a noite, e voltar a dormir nem sempre é fácil.

Ansiedade e mudanças de humor

As oscilações hormonais também afetam o humor. Ansiedade e preocupações, que muitas vezes se somam às demandas desta fase da vida, mantêm a mente acelerada na hora de deitar.

Outros fatores

Com a idade e as mudanças hormonais, aumenta também o risco de distúrbios como a apneia do sono, em que a respiração para por instantes durante a noite. Ronco, sono não reparador e cansaço excessivo durante o dia são sinais de alerta. Vontade frequente de urinar à noite e dores articulares também podem atrapalhar o descanso.

As consequências de dormir mal

O sono não é luxo. Noites mal dormidas, quando se repetem, afetam a memória, o humor, a disposição e a imunidade. A privação de sono também está associada ao ganho de peso, ao aumento do risco cardiovascular e à piora de sintomas como a irritabilidade. Cuidar do sono é cuidar da saúde como um todo.

Hábitos que ajudam a dormir melhor

A chamada higiene do sono reúne hábitos simples que, juntos, fazem diferença:

1. Horários regulares. Deite e acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
2. Quarto fresco, escuro e silencioso. Para quem tem fogachos, um ventilador, roupa de cama leve e pijama de algodão ou tecidos que absorvem o suor ajudam muito.
3. Telas longe da cama. A luz do celular e da TV atrapalha a produção de melatonina. Tente deixar as telas de lado pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Cuidado com a cafeína. Café, chá preto, chá mate e refrigerantes de cola devem ser evitados a partir do meio da tarde.
5. Menos álcool à noite. A bebida pode dar sonolência no início, mas fragmenta o sono e piora as ondas de calor.
6. Jantar leve, pelo menos duas horas antes de deitar.
7. Atividade física regular, de preferência pela manhã ou à tarde. Exercícios intensos muito perto da hora de dormir podem ter o efeito contrário.
8. Ritual de relaxamento. Um banho morno, leitura leve, alongamento, respiração profunda ou meditação sinalizam ao corpo que é hora de desacelerar.
9. Cama é para dormir. Evite trabalhar, comer ou resolver problemas na cama.

E quando acordar no meio da noite?

Se você despertar e não conseguir voltar a dormir em cerca de 20 minutos, levante-se. Vá para outro cômodo, com pouca luz, e faça algo tranquilo, como ler ou ouvir uma música calma. Volte para a cama só quando sentir sono. Ficar rolando na cama e olhando o relógio aumenta a ansiedade e reforça a associação entre a cama e a frustração.

Tratamentos que podem ajudar

Quando os hábitos não são suficientes, é hora de procurar ajuda médica. O ginecologista pode avaliar os sintomas do climatério e indicar o tratamento mais adequado para cada caso. Entre as possibilidades:

• Terapia hormonal, que reduz os fogachos e pode melhorar o sono, quando indicada.
• Medicamentos não hormonais para as ondas de calor.
• Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), considerada uma das abordagens mais eficazes para a insônia crônica.
• Investigação de distúrbios do sono, como a apneia, com exames específicos.

Um cuidado importante: evite usar remédios para dormir por conta própria, inclusive os que parecem inofensivos. Alguns causam dependência ou interagem com outros medicamentos. Suplementos como a melatonina também devem ser usados com orientação profissional.

Dormir bem é possível

A insônia na menopausa não precisa ser aceita como algo inevitável. Com ajustes na rotina, cuidado com o ambiente e, quando necessário, acompanhamento médico, é possível recuperar noites tranquilas. Comece por um ou dois hábitos desta lista hoje mesmo, e procure ajuda se o problema persistir. Você merece acordar descansada.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde.