Chega de pão. Veja os alimentos que saciam a sua fome!

Pão na chapa e café com leite: o famoso café-da-manhã brasileiro, principalmente quando falamos da cidade de São Paulo, polo comercial em que o corre corre faz com que não tenhamos tempo sequer de comer em nossas casas, precisando geralmente nos alimentar durante o caminho. 

Porém, apesar do pãozinho francês ser uma delícia, ele e qualquer outro tipo de pão podem ser super calóricos, não sendo indicados em alguns tipos de dieta.

Porém, há uma grande variedade de alimentos que podem substitui-los e deixar você bem saciada após comer. Confira alguns:

  1. Aveia

Com alta quantidade de fibras que se expandem no organismo, a aveia demora um pouco para ser digerida, aumentando a sensação de saciedade.

2. Banana

Além de ser uma das frutas mais práticas de comermos, a banana é uma grande fonte de fibras que proporciona sensação de saciedade.

3. Maçã

Rica em pectina, tipo de fibra que faz com que tenhamos saciedade, a maçã além de tudo é um alimento para lá de nutritivo.

4. Iogurte grego

Cheio de proteína e pouco calórico, a maior vantagem desse iogurte é o fato de que ele pode ser consumido entre as refeições, o que faz com que ele aumente a sensação de saciedade.

5. Queijo cottage

Com baixo teor de gordura e poucas calorias, o queijo cottage é mais um que faz com que haja a sensação de saciedade. Ele pode ser consumido temperado com manjericão, por exemplo, que fica delicioso.

Observações:

Apresentamos para vocês apenas algumas dicas de alimentação, porém se você quiser realmente emagrecer, procure um nutricionista que te passará a dieta correta.

Conheça os benefícios do Whey Protein

Quando falamos sobre suplementação alimentar, um dos elementos mais utilizados, é o whey protein, que nada mais é do que a proteína presente no soro do leite.

Essa proteína contém um enorme valor biológico e é essencial para o corpo humano, se dividindo em caseína, lactoalbumina e imunoglobulinas, além de contar com aminoácidos de cadeia ramificada, denominados popularmente como BCAA.

Entretanto, apesar de a caseína corresponder a 80% da proteína do leite, são os demais elementos que são utilizados na composição do whey protein.

Benefícios

O whey protein é super utilizado principalmente por auxiliar o organismo a se recuperar de esforços físicos, e assim, reforçar o ganho de massa muscular.

Porém, se você acredita que ele é bom apenas para as pessoas que realizam exercícios físicos, saiba que você pode estar bem enganado.

Isso porque, ele ainda é capaz de realizar uma proteção contra as bactérias, fortalecer o sistema imunológico, prevenir doenças cardiovasculares e osteoporoses, melhorar a microbiota intestinal, reduzir o apetite, auxiliar na perda de peso após cirurgia bariátrica, melhorar a ansiedade, aprimorar a resposta do corpo a insulina, reduzir a pressão arterial e vários outros.

Categorias

Porém, apesar desses inúmeros benefícios, é necessário ressaltar que há 3 tipos de whey protein diferentes principais, cada qual com suas especificidades e pontos fortes. São eles: concentrado (contém mais gordura do que as demais), isolado (maior concentração de proteína e menos gordura) e hidrolisado (indicado em casos de doenças que dificultem a absorção dos nutrientes).

Dúvidas de como escolher entre essas categorias? Confira aqui: https://blog.vhita.com.br/como-escolher-whey-protein/

Colaboração: Jéssica Mayara (@jessica.mjornalista): jornalista, atua com produção de conteúdo para redes sociais e blogs, e assessoria de comunicação!

Os perigos dos alimentos processados

Os mercados, fast foods, lanchonetes, oferecem cada vez mais opções de alimentos processados e ultraprocesssados. Estes alimentos são práticos, porque já estão prontos para o consumo, muito palatáveis e extremamente viciantes. Agora, o que muita gente não sabe é que por traz destes pacotes, estão substâncias muito nocivas à saúde e de nutrientes que é bom, nada!!

Alimentos processados e ultraprocessados que aqueles que são submetidos a vários processos tecnológicos, elevadas temperaturas, com adição de altas concentrações de sal, açúcar, gordura e substâncias químicas (conservantes, corantes e aditivos). Com muitas calorias procedentes de carboidrato e gorduras, pobres em proteínas, vitaminas, minerais e fibras.

Sendo assim , quando consumidos com muita frequência e quantidade podem aumentar o risco de obesidade, Diabetes II, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e câncer.

Abaixo, sugiro algumas substituições mais saudáveis, que apesar de dar um pouquinho mais de trabalho para elaborar, vão oferecer muito mais saúde para você e sua família!! Pense nisto e faça a troca!!!

 

OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS PARA SAUDÁVEIS

ULTRAPROCESSADOSOPÇÕES SAUDÁVEIS
Salgadinhos de milho (fandangos)Espiga de milho

 

Batata chips e salgadinhos de batata doceRaízes (mandioca, batata doce)
Embutidos (presunto, salame, salsichas)Ovos

 

Nuggets, almôndegas, hambúrgueres congeladosFilé de frango, peixe

 

Biscoitos recheadosFrutas naturais, desidratadas
Pães recheadosCoco fresco, mix de vegetais (cenoura, pepino, tomate)
Macarrão instantâneoMacarrão com molho de tomate natural
Sopa industrializadaSopas caseiras (frango, batata, couve, cenoura)
Bolos industrializadasBolos caseiros (aveia, ovos, leite, etc.)
Queijos e pasta /cremes prontosPatês de frango, berinjela grelhada
ManteigaAzeite de oliva
Refrigerantes e sucos artificiais (caixinha e em pó)Água de coco e sucos de fruta natural
Temperos prontosCebola, alho, salsinha, cebolinha

 

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”

Como melhorar a sua gastrite

 

A gastrite é uma inflamação na mucosa gástrica (parede do estômago) que pode ser classificada de dois tipos, crônica e a aguda. Esta inflamação esta cada vez mais prevalente, independente do sexo e idades, podendo algumas vezes ser diagnosticada ou não.

A mucosa do estômago contém células especiais que produzem o ácido e enzimas, que ajudam a quebrar o alimento para a digestão, e muco, que protege o revestimento do estômago de ácido. Quando o estômago está inflamado, produz menos ácido, enzimas e muco.

A forma aguda aparece repentinamente, causando o aparecimento de sintomas como dor no estômago, queimação, náuseas e vômitos, permanecendo por cerca de dois ou três dias, podendo ser desencadeada principalmente  por anti-inflamatórios, remédios à base de ácido acetilsalicílico, estresse, maus hábitos alimentares, jejum prolongado e  ingestão de álcool.

A gastrite crônica não erosiva é causada em 95% dos casos por infecção pelo Helicobacter pylori (H. pylori) O H. pylori é uma bactéria que infecta a parede do estômago, é transmitido principalmente de pessoa para pessoa. Em áreas com falta de saneamento, também pode ser transmitido através de água ou alimentos contaminados. A gastrite crônica é considerada a segunda mais prevalente do homem e a única maneira para identificar é através do exame feito por endoscopia ou biópsia.

Além da gastrite diagnosticada, existe a subclínica, que está presente no dia a dia do indivíduo, causa em certo incômodo estomacal, mas geralmente as pessoas não dão tanta importância e começam a se automedicar, com drogas popularmente conhecidos. Contudo, não é certo ingerir qualquer tipo de medicamento sem conhecimento médico. O uso contínuo de antiácidos mascara os sintomas da gastrite e desconfortos gástricos, lesionando aos poucos a mucosa estomacal, podendo ocasionar efeitos colaterais mais severos de médio em longo prazo. Além de que, a absorção de alguns nutrientes é prejudica.

Existe também a gastrite nervosa, que é quando a pessoa sente dores e depois de feitos todos os exames não é encontrado nada e está relacionada com a dispepsia funcional (distúrbio no aparelho digestivo, dificultando a digestão dos alimentos) e o refluxo (retorno do ácido gástrico do estômago para o esôfago), ocorrendo defeito na válvula que tem a função de controlar a passagem dos alimentos de um órgão para o outro, causando assim muita azia e queimação no estômago que, em ambos os casos, podem surgir por diversas situações estressantes do nosso dia a dia.

Causas da gastrite

A causa mais comum de gastrite erosiva, aguda e crônica, é o uso prolongado de antiinflamatórios não-esteróides (AINEs) como aspirina e ibuprofeno. Outros agentes que podem causar gastrite erosiva são o álcool, cocaína e radiação. Lesões traumáticas, queimaduras graves, doença crítica e cirurgia também podem causar gastrite erosiva aguda. Este tipo de gastrite é chamado gastrite de estresse.

As causas menos comuns de gastrite erosiva e não erosiva são: doenças autoimunes, em que o sistema imunológico ataca as células saudáveis no revestimento do estômago, algumas doenças e desordens do aparelho digestivo como doença de Crohn e anemia perniciosa, viroses, parasitas, fungos e bactérias diferentes do H. pylori.

Crises ocorrem muito frequentemente após ingestão de alimentos específicos para os quais o indivíduo já tem sensibilidade aumentada, comer muito rapidamente, além do excesso de consumo de álcool e tabaco.

Tratamento

O tratamento medicamentoso consiste em fármacos que reduzem a quantidade de ácido no estômago com a finalidade de aliviar os sintomas que porventura acompanhem a gastrite e promova a cura do revestimento do estômago. Estes medicamentos são geralmente: antiácidos, bloqueadores H2 da histamina e inibidores da bomba de prótons (IBPs). Cuidado com o uso prolongado desses remédios que podem ser prejudiciais ao estômago, dificultando a absorção de nutrientes como B12, ferro, ácido fólico e zinco, além de estar relacionado com câncer de estômago.
O tratamento nutricional é basicamente igual independente do tipo de gastrite. O tratamento consiste em evitar alimentos irritantes e estimulantes de secreção gástrica, recuperar a mucosa gástrica, evitar o avanço das lesões e proteger a mucosa gástrica.

  • A alimentação deve ser feita em ambientes calmos e a mastigação lenta, para facilitar a digestão;
  • Fracionamento de cinco a seis refeições diárias, não ficar mais de 3 horas em jejum;
  • Os alimentos devem ser mais abrandados, ou seja,  cozidos e ingeridos em temperatura morna para que proporcionem uma digestão mais facilitada e recuperação da mucosa gástrica.
  • Água, chás e água de coco natural são essenciais. Usar os chás de espinheira santa, camomila, erva doce, gengibre ajudam o tratamento e aliviam os sintomas;
  • Consumir frutas ou sucos de frutas. Só devem evitar as frutas ácidas, aqueles que têm sensibilidade, não é regra;

  • Consumir bebidas vegetais à base de arroz, aveia, castanhas, coco, amêndoas, inhame;
  • Consumir uma alimentação mais alcalina, rica em verduras, legumes, sucos verdes (couve, espinafre, limão, gengibre), cereais integrais, tubérculos (batata doce, mandioca, inhame, batata, beterraba, cenoura, abóbora);
  • Consumir gorduras boas – com ação anti-inflamatória: provenientes de peixes, sementes, azeite de oliva e óleo de coco;
  • Carnes magras desfiadas, picadas, moídas, cozidas, assadas, grelhadas e de preferência brancas;
  • Promoção de uma microbiota saudável.

Alimentos a serem evitados

Todos os alimentos que possam causar desconforto gástrico, entre eles destacam-se:

  • Condimentos (pimenta-do-reino e a vermelha);
  • Álcool, refrigerantes e doces carboidratos refinados (farinha de trigo, açúcares);
  • Alimentos estimulantes, como café, chá mate, chá preto, chocolate;
  • Temperos industrializados, como caldo de carne, maionese, molho tártaro, extrato ou molho de tomate, molho de soja (shoyo), molho inglês, molho de salada;
  • Linguiça, salsicha, patês, salame, mortadela, presunto, bacon, carne de porco, carnes gordas, alimentos enlatados e em conserva;
  • Alimentos gordurosos e frituras em geral;
  • Doces concentrados (goiabada, marmelada, doce de leite, cocada, pé-de-moleque, geléia, compotas);
  • Leite e derivados;
  • Goma de mascar;
  • Devem ser excluídos os alimentos alergênicos ou intolerantes, de acordo com a  avaliação individual.

É fundamental seguir o tratamento nutricional para gastrite, só a medicação não é suficiente para que o tratamento seja  eficaz  até chegar a cura desta inflamação.

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”

 

Alimentação anti-anging

 

Por Roseli Rossi

Envelhecimento: manifestação de eventos biológicos que ocorrem ao longo de um período. É um processo natural que faz com que o corpo gradativamente, com o avanço da idade, apresente diversas mudanças anatômicas e funcionais.

À medida que estas mudanças vão progredindo, ocorre uma redução na capacidade funcional do corpo.

Muitos estudos vêm demonstrando correlação direta entre inadequação nutricional e distúrbios orgânicos crônicos decorrentes do envelhecimento, desencadeado pelo consumo inadequado de nutrientes, confirmando a participação efetiva dos alimentos funcionais na prevenção e tratamento das doenças crônico-degenerativas.

O processo de envelhecimento pode ocorrer diferentemente, segundo a idade cronológica e biológica. A primeira é medida ao longo do tempo a partir do nascimento (nascimento, crescimento, desenvolvimento, reprodução, envelhecimento até a morte); a segunda é caracterizada pelas condições do corpo humano relativas à saúde física e mental e acontece em ritmos diferentes nas células, tecidos e órgãos, bem como de pessoa para pessoa. Influenciados diretamente pelos hábitos de vida, herança genética e condições sócio econômicas.

No estilo de vida estão compreendidos: a alimentação (excesso de alimentos e de alimentos  ricos em gorduras saturadas, trans e colesterol, açúcares, sódio), estresse, atividade física, tabagismo, exposição  excessiva aos raios solares, poluentes, agrotóxicos e até integração social.

O princípio da teoria do envelhecimento é que a longevidade seria inversamente proporcional à extensão do dano oxidativo e diretamente proporcional à atividade das defesas oxidativas.

O dano oxidativo é atribuído aos danos intracelulares produzidos pelos radicais livres.

Radicais livres (RL) são moléculas que possuem elétrons desaparelhados ou restos a mais em sua última órbita molecular.

Os radicais livres (RL) são substâncias extremamente tóxicas, formadas a partir do oxigênio. Contrariando a teoria, o mesmo oxigênio vital à vida, pode também provocar a morte.

Os RL são constantemente produzidos em condições normais pelo organismo ao mesmo tempo em que sistemas antioxidantes são formados para proteger “neutralizar”.

Porém, em condições de maior estresse oxidativo (maus hábitos de vida), podem causar danos ao DNA por insuficiência de antioxidantes.

Estas desordens degenerativas estão associadas aos danos oxidativos, originando doenças cardiovasculares, câncer, degeneração macular na retina, envelhecimento e imunossenência.

Muitas substâncias encontradas nos alimentos podem ajudar na defesa do organismo, prevenindo os efeitos prejudiciais dos subprodutos da oxidação. Nestas substâncias, incluem-se as vitaminas antioxidantes, com a vitamina C, Vitamina E e os carotenóides.

Vitamina C: Possui propriedade antioxidante, melhora a parede dos vasos sanguíneos e torna a pele mais irrigada e oxigenada,  prevenindo contra o aparecimento de varizes e celulite, participa da produção de colágeno,  deixando a pele com mais vitalidade , prevenindo  rugas e flacidez.

Fontes: Frutas cítricas (acerola, abacaxi, laranja, limão) brócolis, caju, couve de bruxelas, folha de mostarda, pimentão, repolho, salsinha. O abacaxi, além de ser muito rico em vitamina C, possui algumas enzimas, como a bromelina, que fortalecem o colágeno e as fibras de elastina dos tecidos, ajudando-os a manter a firmeza.

Vitamina E: É uma vitamina fundamental para retardar o envelhecimento dos tecidos pela fornecer maior oxidação, além de contribuir para manter a elasticidade natural e enrijecimento dos tecidos.

Fontes: Óleos vegetais, gérmen de trigo, nozes, sementes, grãos inteiros e os vegetais de folhas verdes.

Selênio: É um oligoelemento, uma quantidade mínima ao dia já é suficiente para suprir com as necessidades diárias, poderoso antioxidante, é essencial  para o funcionamento normal do sistema imunológico e glândulas de tireóide.

Fontes: Carnes, oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, nozes), cereais integrais, ovos, leite e derivados.

Zinco: É necessário para a síntese de enzimas relacionadas à ação antioxidante e também a cicatrização e produção de colágeno. Possui relação com a manutenção de uma pele saudável. Pouco do zinco ingerido é realmente absorvido, sendo importante o consumo de alimentos ricos nesse nutriente. Sua deficiência ocasiona lesões em pele, má cicatrização, acne, manchas brancas nas unhas, entre outros problemas.

Fontes: Carnes, aves, frutos do mar, laticínios, feijões, lentilhas, nozes, sementes (em especial a de abóbora) e cereais integrais.

 

Bioflavonóides: São componentes das plantas que agem como antioxidantes. Além do que, protegem a vitamina C de uma possível oxidação no sangue, o que permite que o corpo seja beneficiado por uma ação mais ampla da vitamina. Possui propriedades anti-alérgicas, anti-inflamatórias, anti-bactericidas, anti-virais e anti-oxidantes, prevenindo contra o envelhecimento precoce.

Fontes: Frutas cítricas e uvas vermelhas ou escuras.

Isoflavonas: São fitoestrógenos, que possuem ação semelhante ao hormônio feminino estrogênio.     As isoflavonas são decisivas para evitar o ressecamento da pele e melhorar a elasticidade, garantindo uma pele mais jovem e saudável.

Fontes:  Soja e derivados.

Catequinas: estimulam as funções do fígado, que garantem maior disposição e tornam a pele mais saudável e bonita. É uma das substâncias com grande poder antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce.

Fontes: Chocolate, chá verde, morango, uva e vinho tinto.

Carotenóides: O beta caroteno é o melhor carotenóide com atividade pró vitamina A, tem função AOX, antimutagênico por seu efeito imunomodelador, oferece proteção contra algumas doenças degenerativas, como certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e catarata. Inibe a modificação decorrente a ação oxidativa em lipoproteína de baixa densidade, influenciando positivamente no processo aterosclerótico e conseqüentemente a progressão de doenças coronarianas.

Fontes: Frutas e vegetais amarelados a alaranjados, brócolis e escarola.

Licopeno: Pertencente ao grupo dos carotenóides, possui poder antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce. Tem ação anticancerígena, principalmente com relação ao câncer de próstata.

Fontes: Principalmente no tomate, de preferência cozido (Ex: Molho de tomate).

Ômega 3

O ácido graxo essencial ômega 3, classificado como uma  gorduras poliinsaturadas é vital p/ obtenção de um nível ótimo de saúde e p/ a desaceleração do processo de envelhecimento, pois controlam a entrada e a saída de compostos pelas células, uma vez que estas gorduras fazem parte das membranas celulares. Também são nossa principal fonte de energia celular.

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”

 

A famosa barriguinha

Por Roseli Rossi  

Os perigos da gordura abdominal

A gordura abdominal é um dos principais riscos a nossa saúde. É conhecida também como gordura visceral por se encontrar próxima dos principais órgãos do corpo (fígado, intestino, rins e pâncreas) e pode ser responsável pelo aparecimento das doenças como diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, entre outras.

CAUSA DIABETES

As células de gordura que se estocam na região abdominal costumam ser bem ativas. Nessa região elas fabricam substâncias que desequilibram nosso organismo e podem até migrar para outros lugares, um deles, o fígado. Ali, está por trás das alterações que deixam essa glândula confusa, produzindo a glicose em excesso. Neste cenário, o pâncreas (com a insulina) tenta incansavelmente colocar todas essa produção de glicose para dentro das células. Mas toda essa gordura armazenada na região abdominal libera também ácidos graxos, que impedem a ação correta da insulina (resistência insulínica). Assim, como esta não consegue cumprir sua missão corretamente, o açúcar sobra no sangue gerando, então, a diabetes tipo 2.

HIPERTENSÃO

Quando há tanta glicose na corrente sanguínea, o que gera a gordura abdominal, o organismo aumenta cada vez mais a produção de insulina na tentativa de resgatar esta glicose e levá-la ao interior das células. Este trabalho nosso corpo faz até não dar mais conta, e para este trabalho ocorrer deve haver a contração dos vasos sanguíneos para que circule as substâncias necessárias. E, devido à esta contração freqüente, a pressão se eleva.

AUMENTA O RISCO DE INFARTO E DERRAME

O tecido adiposo localizado na região abdominal contém células que produzem substâncias inflamatórias que acabam causando doenças cardiovasculares.

Indivíduos que possuem maior concentração de gordura nesta região tendem a ter mais gordura na circulação, ou melhor, células de gorduras que contém as temíveis moléculas do colesterol LDL (o colesterol “ruim”). Assim, facilmente elas podem se alojar nos vasos sanguíneos, oxidando e acarretando um processo inflamatório. Em meio à esses alojamentos de placas de gorduras nos vasos ocorre o fechamento da passagem de sangue, o que, inevitavelmente, causa os infartos e derrames.

INDICA A OBESIDADE

Claro que não é ter apenas uma barriguinha que poderá considerar um indivíduo obeso. Mas diante de todas as evidências científicas, sabe-se que a concentração de gordura na região abdominal, é hoje um excelente indicador de sobrepeso e obesidade, chamada de “obesidade visceral ou abdominal”. Assim, prevenir este acúmulo de gordura nesta região, principalmente, pode não só diminuir o risco da obesidade, como também de suas comorbidades, descritas anteriormente e evitar a temida “SINDROME METABÓLICA”.

A mudança de estilo de vida, incluindo a prática de hábitos alimentares saudáveis, prática regular de exercícios físicos, assim como a avaliação freqüente de exames laboratoriais e da composição corporal segmentada pode alertar e orientar quais medidas necessárias para prevenir estas doenças e promover a saúde.

DICAS NUTRICIONAIS

Um dos principais motivos que aumentam os níveis de gordura na região abdominal, além de fatores genéticos, é a alimentação rica em carboidratos simples, ou seja, rica em açúcares.

Isto porque a ingestão do açúcar estimula a produção da insulina para poder captar a glicose proveniente da mesma para dentro das células e não ficar circulante no sangue. Este trabalho se torna exaustivo quando o consumo de açúcar simples for constante e em grande quantidade, causando o que se chama de resistência periférica à insulina, ou seja, o pâncreas (responsável por liberar a insulina) chega à um desgaste tão grande que começa a trabalhar de forma muito lenta, não conseguindo mais captar a glicose da corrente sanguínea e deixando-a livre até que, caso o indivíduo ainda seja sedentário não utilizando esta energia para a atividade física, se instale na forma de gordura no tecido adiposo.

Assim, como evitar o consumo do açúcar no dia-a-dia?

Uma substituição que faz toda a diferença é o tipo do carboidrato ingerido. A melhor opção é consumir o carboidrato complexo , pois este por conter mais fibras faz com que a glicose ingerida seja metabolizada de forma mais lenta e não causando grande impacto na corrente sanguínea causando o descontrole no funcionamento do órgão responsável por regular as taxas de glicose no sangue.

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”

Como aumentar o benefício das sementes

As sementes e os frutos secos – nozes, castanhas, pinhões, amêndoas e outros semelhantes – são ricos em nutrientes, gorduras saudáveis e fibra e têm muita importância na dieta alimentar que escolhemos. Mas, se você as consome, seria bom que soubessem como aumentar seus benefícios à saúde.

Como assim ??

Normalmente a gente consome sementes como nozes e amêndoas, tostadas, em açúcar ou sal, ou misturadas com outros alimentos, mas, saiba que o processo de tostar – levar ao forno – lhes retira uma grande parte dos seus óleos naturais, que são uma de suas maiores riquezas.

Para evitar esta perda talvez você possa começar a consumi-las cruas, ou tostar em casa (forno baixo – 50graus), com um óleo de boa qualidade (azeite de oliva extra virgem e consumidas de imediato ou armazenar em pote de vidro bem fechado em lugar fresco e sem luminosidade).

Para tirar o maior proveito da riqueza nutricional das sementes de oleaginosas o indicado é você colocá-las, cruas, de molho em água, por várias horas (ou toda a noite, para usá-las no dia seguinte).

O fato de se colocar as sementes de oleaginosas de molho durante horas vai reduzir seu conteúdo em ácido fítico, que é a forma em que essas plantas armazenam o elemento fósforo.

Quando há muito ácido fítico no alimento – caso das sementes oleaginosas, grãos e leguminosas em geral – o fósforo, nessa forma, sequestra outros elementos que são importantes para a nossa nutrição e estes – ferro, zinco, cálcio, magnésio, manganês – ficam indisponíveis para a absorção pela mucosa intestinal e, portanto, indisponíveis para nosso uso.

A carência desses elementos sequestrados resulta em problemas de desnutrição acentuada apesar da ingestão de quantidades adequadas do alimento e, consequentemente, em problemas de saúde como, por exemplo, a osteoporose (quando há carência de magnésio e cálcio).

Claro que se você só consome um ou outro punhado de amêndoas, ou nozes, como aperitivo (e é uma delícia!), a quantidade de ácido fítico que entrará no seu sistema não será significativa, mas, se você come das oleaginosas diariamente, então já poderá se tornar um problema.

Todo o problema decorre de que nosso organismo não sintetiza a enzima fitase, que rompe o ácido fítico e que é sintetizada por alguns animais, mas, podemos conseguir enzimas suficientes pela ativação dos frutos secos pelo molho prolongado, a germinação ou a fermentação, que são processos naturais.

Os frutos secos – nozes, amêndoas, castanhas e seus similares – contêm inibidores enzimáticos que são produzidos naturalmente e que previnem a germinação prematura destas sementes. Então, todo o processo é para quebrar esse circuito de inibição da germinação.

Essas sementes possuem tais inibidores enzimáticos pela necessidade que a planta tem de esperar melhores condições de germinação para que se possa reproduzir – isso tem a ver com calor e umidade ambientais – mas, esse é um processo que não é benéfico quando nos alimentamos delas.

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”

 

Pão de gergelim com Chia 

 

Pão de gergelim com Chia 

Para quem adora um pãozinho, mas não quer ou não pode consumir glúten, este é uma das opções muito boa! saudável, fácil e gostoso. Dá para congelar e comer quando der vontade. Experimente !!

Rendimento: 4 Porções

Modo de Preparo: Em uma tigela misture a farinha de aveia, o polvilho, a chia, azeite, orégano, fermento e o sal. Junte a água morna aos poucos e vá mexendo até formar uma massa mole. Se necessário adicione aos poucos mais água morna. Distribua a massa em forma de bolo inglês  e leve ao forno médio por uns 15 a 20 minutos até dourar. Sirva a seguir.

Obs: utilize temperos a gosto como pimenta, açafrão, alecrim, salsinha…

Ingredientes

4 col. de sopa de farinha de aveia

4 col. de sopa de Polvilho Doce

2 col. de sopa de chia

1 col. de sopa de Fermento químico (pó)

1 col. de sopa de Orégano (seco)

100 ml de Água

2 col. de sobremesa de azeite de oliva (extra virgem)

1 col. de Sal Rosa do Himaláia

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”

Como reduzir o risco de câncer

Substâncias presentes em frutas e legumes comuns protegem o corpo contra a doença

A importância dos hábitos alimentares em doenças como o câncer tem ficado cada vez mais evidente em pesquisas recentes. Dentre os fatores que podemos controlar, a nutrição adequada é uma das principais formas com que se pode reduzir o risco de determinados tipo de câncer.

Existem alimentos específicos que possuem nutrientes diretamente associados não só à prevenção do câncer, mas ao combate da doença mesmo depois do diagnóstico. Conheça quais são e escolha quais incluir na dieta com mais frequência.

Castanha-do-pará


A castanha-do-pará é uma das maiores fontes conhecidas de selênio. Este mineral é necessário para manter a função da tiroide e das enzimas do fígado, além de combater radicais livres que podem causar o câncer.

Uma pesquisa feita na Nova Zelândia mostrou que apenas uma castanha-do-pará por dia já é suficiente para manter o nível recomendado de selênio, que não é comumente encontrado nos alimentos, e que a castanha é mais eficiente nesta reposição do que o próprio suplemento isolado.

O equilíbrio, como na maioria dos alimentos desta lista, é essencial para evitar o acúmulo excessivo do mineral nos tecidos do corpo.

Goiaba


A goiaba vermelha é rica em substâncias que têm se mostrado benéficas contra o câncer, os carotenoides. Presentes em quase todos os legumes e frutas amarelos, laranjas e vermelhos, pesquisas mostram que esses nutrientes ajudam na prevenção do câncer de pele, mama e de próstata. A concentração de um nutriente deste grupo, o licopeno, é especialmente alta em goiabas.

Os cientistas acreditam, porém, que não são os carotenoides isolados que protegem contra o câncer, e sim uma sinergia dessas substâncias com os demais nutrientes presentes nos legumes. Incluir porções desse tipo de alimento, portanto, é mais eficiente do que utilizar suplementos.

A vitamina C também é geralmente associada ao fortalecimento imunológico e estudos mostram que a substância é capaz de combater ativamente o câncer. Essa substância é muitas vezes associada diretamente à laranja. Mas, enquanto 100 gramas de laranja tem em média 60 mg de vitamina C, a mesma quantidade de goiaba pode chegar a 330 mg.

 

Espinafre
O espinafre é rico em diversas substâncias associadas ao combate e prevenção do câncer, como os carotenoides, o ácido fólico e a vitamina E.

O ácido fólico é importante para a reprodução das hemácias, as células vermelhas do sangue, além de ajudar na manutenção de células novas e prevenir alterações no DNA, que podem levar ao câncer.

A vitamina E também é associada com a diminuição do ritmo de crescimento de tumores, além de fortalecer o sistema imunológico. Além do câncer, a substância é utilizada de forma complementar a tratamentos de doenças cardíacas, hipertensão, úlceras e alergias.

Alho
O alho possui propriedades que ajudam o corpo a combater diversos tipos de doenças, com efeitos antibacterianos, antifúngicos e antiinflamatórios.

Além de vitamina C e selênio, o alho possui manganês e vitamina B6, que têm efeito antioxidante.

O relatório de saúde feminina do estado de Iowa, nos Estados Unidos, relacionou o consumo frequente de alho a um risco 50% menor de câncer de cólon. Outro estudo, na China, mostrou que o consumo de alho e alimentos da mesma família reduziu os riscos de câncer de esôfago e estômago.

Uva


A casca da uva, assim como de outras frutas na cor roxo e vermelho-escuro, é rica em resveratrol, substância que é capaz de inibir a formação de tumores no fígado, estômago, mamas e no sistema linfático.

Em casos de câncer, o resveratrol diminui o crescimento do tumor e é até capaz de matar células cancerosas por si só.

Cientistas brasileiros demonstraram que a associação entre resveratrol e quimioterapia potencializa o tratamento e ele é estudado como possível alternativa para tratamento de tumores que não respondem às terapias convencionais.

Salmão


O salmão e outros peixes oleosos de águas profundas são boas fontes de Ômega-3, ácido graxo poliinsaturado que ficou conhecido como uma forma de “gordura boa”, que reduz o risco de ataque cardíaco e é rico em antioxidantes. Os antioxidantes combatem o envelhecimento precoce das células, o que auxilia a reprodução celular saudável e evita o câncer.

Além disso, o Ômega-3 fortalece os telômeros das fitas de DNA, que servem para selar e proteger o código genético de danos causados por células cancerosas.

Em um estudo publicado no periódico Cancer Prevention Research, altas doses de Ômega-3 ajudaram a reduzir a densidade mamográfica em mulheres acima do peso. A alta densidade do tecido dos seios é um fator de risco para o câncer de mama.

É preciso destacar, porém, que pesquisas recentes sugerem cautela na ingestão de suplementos de óleos de peixe e outras fontes de Ômega-3. Publicado no Journal of the National Cancer Institute, um experimento mostrou a relação entre altas doses de Ômega-3 e o surgimento e agravamento do câncer de próstata.

De acordo com os pesquisadores, homens que utilizavam uma dose de suplementação de Ômega-3 (equivalente a três ou quatro refeições de salmão por semana) tinham 71% mais chance de desenvolver o tipo mais grave de câncer de próstata do que pessoas que não usam o suplemento.

Mais uma vez há comprovações que ter bons hábitos alimentares e introduzir estes alimentos com mais frequência pode não só garantir Saúde, mas reduzir o risco de desenvolvimento de câncer, principalmente para quem já tem predisposição genética.

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

Como evitar a flacidez após os 40 anos

 

Por Roseli Rossi 

A flacidez é temida em qualquer idade, mas próximo e após os 40 anos a tendência de aumentar pelo próprio processo de envelhecimento é maior.

Na verdade, este processo de envelhecimento começa aos 30 anos, mas a cada década ele se acentua e com isto nossas estruturas, também sofrem o desgaste do tempo.

A pele, já não fica tão sedosa e elástica, começa a ocorrer manchas, rugas e a temida flacidez.

Os músculos também tendem a diminuir e a gordura a aumentar!

Os cabelos ficam mais finos e caem com mais facilidade, sem contar com os fios brancos que começam a aparecer.

Internamente, também começa a ocorrer o envelhecimento dos nossos orgãos, como fígado, coração, rins, pâncreas, etc. assim consequentemente a função desempenhada por cada um.

O envelhecimento é um processo natural, a todo momento nossas células nascem e morrem, só que á partir de uma certa idade elas mais morrem do que nascem e desta maneira ocorre este processo.

Mas uma boa notícia!! Podemos retardar este processo através de condutas importantes no nosso estilo de vida! Ter bons hábitos alimentares, praticar exercícios físicos e cuidar da alma freia este processo.

A flacidez esta relacionada também com o “efeito sanfona”, ou seja, quando a pessoa ganha ou perde peso com muita frequência.  Com o tempo, a nossa produção de colágeno, a proteína que dá sustentação à pele, diminui naturalmente, além disto, a má alimentação, o sedentarismo, o excesso de exposição ao sol e o fumo, além de favorecerem a flacidez, que pode ser cutânea ou muscular.

 

Os alimentos piores para a flacidez:

1 – Carboidratos refinados;

2 – Gorduras saturadas e trans;

3 – Excesso de sal;

4 – Alimentos processados e embutidos;

5 – Alimentos industrializados.

 

Os alimentos melhores para combater a flacidez:

 

  • Alimentos antioxidantes, como vegetais de cor verde, frutas cítricas e sementes, ajudam a combater os radicais livres e ainda a fazer uma limpeza no organismo, tirando suas toxinas. As frutas vermelhas, por exemplo, têm poderosa ação antioxidante.
  • Proteínas em quantidades e qualidades adequadas, como carne, peixes e frango, feijões, quinoa, iogurte, que fornecem aminoácidos ao organismo, essenciais para a formação dos músculos, deixando tudo durinho.

  • Evite as gorduras saturadas e foque nas mono e poli-insaturadas, as famosas gorduras do bem. Sementes e castanhas, azeite de oliva, óleo de coco.
  • Consuma alimentos que contêm nutrientes que ajudam na formação de colágeno. A aveia é fonte de silício, fundamental para a produção dessa proteína. Goiaba, acerola, laranja, morango são alimentos ricos em vitamina C. Já as castanhas, amendoim, nozes e sementes são fonte de zinco, outro nutriente requisitado para a produção do colágeno também.
  • A hidratação é fundamental, para eliminar as toxinas, evitar inchaços, e levar todos estes nutrientes até as células.

Desta maneira você chegará aos 50, 60, 70 anos na sua melhor forma física e mental!

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

Alimentos que ajudam ou prejudicam a tireóide

Por Roseli Rossi

A tireoide é uma glândula em forma de borboleta (com dois lobos), que fica localizada na parte anterior pescoço, logo abaixo da região conhecida como Pomo de Adão (ou popularmente, gogó). É uma das maiores glândulas do corpo humano e tem um peso aproximado de 15 a 25 gramas (no adulto).

Ela age na função de órgãos importantes como o coração, cérebro, fígado e rins. Interfere, também, no crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes; na regulação dos ciclos menstruais; na fertilidade; no peso; na memória; na concentração; no humor; e no controle emocional. É fundamental estar em perfeito estado de funcionamento para garantir o equilíbrio e a harmonia do organismo. Comparada a outros órgãos do corpo humano ela é relativamente pequena. É responsável pela produção dos hormônios T4 (tirosina) e T3 (triiodotironina), que atuam em todos os sistemas do nosso organismo.

ALIMENTOS QUE AUXILIAM O BOM FUNCIONAMENTO DA TIREOIDE

ALGAS MARINHAS

Algas marinhas são uma fonte riquíssima de iodo e ainda oferecem uma quantidade considerável de selênio, nutrientes fundamentais para a produção de hormônios pela tireoide. Mas não exagere no consumo, pois o sal comum já contém muita quantidade de iodo. O excesso de iodo também pode ser prejudicial. A quantidade ideal recomendada para um adulto saudável é de 150 microgramas por dia, que pode ser facilmente atingida sem qualquer adição extra de sal à comida pronta.

CASTANHA-DO-PARÁ                   

Rica em selênio e ômega-3, uma gordura poli-insaturada, a castanha-do-pará fornece nutrientes que servem de matéria-prima para a produção de hormônios pela tireoide. O ideal é consumir uma ou duas castanhas por dia.

QUINUA/AVEIA

Por serem ótimas fonte de proteínas vegetais, com cálcio, ferro, fibras, magnésio, potássio e zinco. A quantidade recomendada de ingestão é de 30 a 50 gramas ao dia, que podem ser adicionadas à salada, sopas, frutas, sucos e shakes.

ÓLEO DE PEIXE        

Óleo de peixe é rico em Ômega 3, estes ácidos graxos atuam modulando a síntese dos hormônios tireoidianos e diminuindo a o processo inflamatório, além disto também equilibra o sistema imunológico quando a disfunção tem causa auto imune. Só fique atento para escolher as opções certas: salmão, sardinha e atum. O nutriente também pode ser encontrado em opções vegetais, como a chia e a linhaça. O consumo recomendado é de 120 g de peixe três vezes por semana ou duas cápsulas de 1.000 mg para suplementação por dia. No caso do uso de suplementos, um profissional deve ser consultado.

GEMA DO OVO      

A gema de ovo é conhecida por seus componentes antioxidantes, que favorecem principalmente a saúde ocular. Mas a pequena quantidade de iodo presente no alimento também é importante para a produção de hormônios pela tireoide. Além disso, a gema apresenta carotenóides (responsáveis pela cor amarelo alaranjada) que são uma pré-vitamina A, também importante para a glândula. Uma parte da vitamina A que o corpo recebe já vem pronta e outra parte vem por meio de nutrientes que o próprio corpo transforma em vitamina A, que é o caso dos carotenóides. Outros nutrientes  importante presente na gema para a tireoide é a vitamina D e o ferro. Desde que não seja frito, ovos podem ser consumidos diariamente.

FRUTOS DO MAR /AVES /CARNE VERMELHA   

São boas fonte de zinco, ferro, vitamina B12 , importantes para a produção dos hormônios tiroidianos. No entanto controle muito o consumo de carne, pois pode se tornar uma vilã da saúde, uma vez que contém quantias consideráveis de gordura saturada, prejudicial ao organismo quando em excesso. Prefira mais os frutos mar e as aves.

LARANJA

Rica em carotenóides e vitamina C, a laranja pode auxiliar no bom funcionamento da tireoide. A quantidade diária recomendada, entretanto, é pequena: uma laranja por dia.

ALIMENTOS QUE SÃO PREJUDICIAISAO FUNCIONAMENTO DA TIREOIDE

CAFEÍNA

Além de causar grande agitação no organismo, esse nutriente — encontrado em grandes quantidades no café e nos chás — pode provocar danos no tratamento das disfunções da glândula. As especialistas ensinam que a substância pode atrapalhar na absorção do remédio para esse tipo de doença, portanto nada de tomá-la em horários próximos ao de medicação. A cafeína também compete na absorção de nutrientes como ferro e zinco prejudicando a saúde tireoidiana.

GLÚTEN

Essa proteína encontrada em cereais como trigo, centeio, aveia, cevada e malte, causa uma doença autoimune em algumas pessoas, chamada de doença celíaca, ou para pessoas que são intolerantes ao glúten. E pesquisas indicam que isso pode se relacionar a males como a Tireoidite de Hashimoto. Em um estudo publicado no Journal of Pediatrics conclui-se que crianças celíacas com alterações na produção dos hormônios e anticorpos tireoidianos tiveram seus níveis normalizados com dieta sem glúten.

SUCRALOSE

É um adoçante natural, usado em substituição ao açúcar sem tantas contraindicações, mas que pode atrapalhar a tireoide. Ele tem cloro na composição, e assim capta o iodo, prejudicando o bom funcionamento da glândula. Isto caso um exagero no seu consumo.

SOJA

Apesar de ser muito recomendado em diversas circunstâncias, esse grão pode causar muitos danos e encrencas para pessoas com problemas de tireoide. A soja possui compostos antinutricionais, que dificultam a absorção de minerais como ferro, zinco e cálcio. Apesar de essas substâncias, chamadas de fitatos, serem anuladas após o cozimento, o consumo desse alimento é contraindicado a quem tem hipotireoidismo. Caso consuma, prefira as formas fermentadas, como o missô, Natto.

CARBOIDRATOS EM EXCESSO

Quando comemos demais esse macronutriente, aumentam os níveis necessários de hormônios da tireoide, causando uma maior demanda do trabalho da glândula, além de requisitar mais iodo para produzir T3 e T4. Desta forma, com a nossa alimentação já sendo pobre em iodo, fica difícil regular a produção. Dietas com uma redução nos carboidratos e priorizando os tipos complexos são mais indicadas para a saúde da tireoide, além do corpo como um todo. Portanto conclui-se que uma alimentação rica em nutrientes, variadas e adequada individualmente pode também trazer como benefícios a prevenção ou o tratamento das disfunções da Tireoide.

 

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”

Como emagrecer com saúde na menopausa?

 

Inevitavelmente, vamos ter que passar pela menopausa. Muitas já estão nesse período, outras ainda irão passar por ele. Adorei as dicas do endocrinologista Dr. Paulo Mário F. de Oliveira que nos orienta sobre como temos que nos preparar para passar bem por essa fase. Confiram!

“Como emagrecer com saúde na menopausa?

Com a chegada da tão temida fase da menopausa, é comum a mulher ter um ganho de peso. O desequilíbrio hormonal afeta diretamente o metabolismo e por isso muitas se sentem desmotivadas, diminuindo a atividade física e não controlando a alimentação. Porém, é possível emagrecer com saúde (ou manter o peso magro) mesmo com a mudança dos hormônios. Confira as dicas do endocrinologista Dr. Paulo Mário F. de Oliveira:

Por que a mulher tende a engordar após a menopausa?

* Nesta fase da vida, o enorme desequilíbrio hormonal que a mulher sofre afeta sua silhueta física, seu metabolismo, sua psique e acaba comprometendo suas relações sócio afetivas. Não era de estranhar que tudo isto se refletisse no peso. A grande maioria se sente desmotivada, infeliz, tende a parar de administrar balança, sua alimentação e diminui a atividade física. A falta do estrogênio por si só, diretamente, não causa aumento de peso.

Peso e alimentação indicada

* Deve-se ter bastante preocupação com a manutenção de um peso adequado dentro de uma dieta saudável, pois o excesso de peso acentua o desconforto físico causado pelas ondas de calor conhecidas como fogachos, característicos da menopausa.

* Os carboidratos complexos e ingeridos com fibras encontrados nas frutas em natura e nos grãos integrais são muito bem vindos. Ajudam na manutenção do peso e previnem doenças como diabetes e aterosclerose.

* Em sua composição, a soja contém substâncias denominadas de isoflavonas que têm uma estrutura molecular semelhante aos estrogênios. Assim, estas substâncias quando ingeridas, na forma de óleos comestíveis, shoyu, ou mesmo concentrado em cápsulas manipuladas farmacologicamente, podem diminuir os sintomas desagradáveis da menopausa. Em relação ao shoyu, como tem um teor de sal elevado, é recomendável usar a versão light. Além disso, a falta de estrogênio tende a modificar o perfil de gordura da circulação, diminuindo o colesterol bom e, em menor proporção, aumentando o ruim. Assim, alimentos ricos em Ômega 3, como peixes tipo salmão e sardinha que podem facilmente ser incorporados a nossa dieta, são recomendáveis.

* O azeite extra virgem sem menor dúvida é a melhor gordura vegetal que pode ser utilizada no preparo e no tempero de alimentos.

Deve-se evitar

* Alimentos ricos em gordura animal, carnes de vísceras e órgãos, embutidos, alimentos processados e o excesso de sal devem ser evitados pelo aumento do risco cardiovascular.

Inchaço

* A sensação de inchaço que a maioria das mulheres se queixam nesta fase da vida dizem respeito principalmente as modificações apresentadas na distribuição da gordura corporal. A gordura abdominal se acentua trazendo uma sensação muito desconfortável e esteticamente desagradável.

* Mais do que diuréticos, é imprescindível manter um peso adequado para a altura. Os chás reconhecidamente diuréticos são o verde, de hibisco e de gengibre com canela.

Exercício físico

* São sempre indicados, mas aquelas que não tinham hábito de praticar, seria mais do que conveniente que tivessem uma orientação profissional.

* O exercício que vem para trazer enormes benefícios mas pode, quando mal orientado, ocasionar lesões e comprometer temporária ou definitivamente o desempenho físico.

* É fundamental alternar atividades aeróbicas com musculação. Essas modalidades trazem benefícios diversos mas que se complementam.

* A atividade física deve ser praticada pelo menos 3 vezes por semana. Entretanto, o ideal são cinco vezes na semana sempre dentro do condicionamento individual a ser bem estimado por profissional habilitado.

Exercícios ao ar livre

* Dentro das aptidões físicas e gostos indivíduas, qualquer atividade física é saudável. Dependendo do objetivo, aquelas com mais gasto energético estão indicadas para quem precisa perder peso. Natação e bicicleta tem menos impacto físico. Corrida e esportes como futebol, vôlei, tênis, etc, tem uma exigência músculo esquelética mais intensa e estão sujeitas a um maior risco de lesão. O trabalho muscular mais intenso também pode ser alcançado ao ar livre em estações de ginástica espalhadas por toda orla marinha do Rio e em praças públicas.

Exercícios que podem ser praticados em casa

* Pode-se adaptar a residência bicicleta ergométrica e esteira para atividades aeróbicas. Assim também, em casa com facilidade pode-se realizar diversos tipos de ginástica e musculação, com ou sem ajuda de pequenos pesos que auxiliariam na obtenção de resultados.”

Paulo Mário F. de Oliveira é endocrinologista, Doutor pela UFRJ, com Mestrado e Pós-graduação pela PUC-RJ, Professor Adjunto Faculdade de Ciências Médicas / UERJ e especialista em Menopausa (CRM 52-34725/6).

 

Porque devo usar a quinua?

Por Roseli Rossi  

A saúde, de fato, está no seu prato! Esta frase define a necessidade que o corpo humano tem em consumir alimentos desenvolver e manter de todas as células do organismo com vitalidade funcionando perfeitamente, pois a falta de um nutriente pode comprometer seriamente a saúde como um todo. Pode-se dizer que hoje, há alimentos completos que contemplem essas necessidades, um deles é o grão de quinua!

Riquíssimo em proteína, carboidrato de baixo índice glicêmico, gordura saudável, vitaminas, minerais e aminoácidos, a quinua contêm todos os nutrientes essenciais à saúde e o perfeito equilíbrio do nosso organismo. A quinua é rica em ômega 3 e 6, gorduras do bem que impedem a deposição de gorduras maléficas nas artérias, ou seja, reduz o colesterol ruim (LDL).

Outra característica importante é que apenas cada grão deste cereal possui 20 aminoácidos diferentes! Entre eles, a lisina, aminoácido que ajuda a fortalecer a imunidade e a melhorar a formação de colágeno e absorção de cálcio. As proteínas, também contidas no cereal, podem auxiliar na regeneração e no desenvolvimento das fibras musculares. “Os atletas podem encontram um valor protéico na quinua que contribuem efetivamente na recuperação dos músculos”, além das mulheres durante o período pré-menstrual e menopausa, amenizando os sintomas desagradáveis, uma vez que contém fitoestrógenos.

Este poderoso cereal de valor nutritivo altíssimo, a quinua, descoberta pelos incas da Bolívia e do Peru há mais 500 anos, pode ser consumido sem qualquer restrição, por crianças, grávidas, lactantes, atletas, idosos, adultos e jovens, ou seja, não tem contra indicação. O grão não contém glúten, pode ser consumido até mesmo por aqueles que têm intolerância a essa proteína.

O diferencial deste cereal está não somente em sua composição nutricional, como também na diversidade de utilização, perante as mais diversas versões encontradas no mercado: grãos, flocos, farinha e até macarrão. Porém é importante estar presente com freqüência em uma alimentação saudável para poder se ter todos estes benefícios na saúde. Agora, vale a criatividade para conciliar sabor a um “alimento saudável”.

Certo é que não podemos nos esquecer que todos os outros cereais que já fazem parte da alimentação da população como o tradicional arroz, o brasileiríssimo milho e o trigo, a aveia, e outros; são tão importantes nutricionalmente quanto à quinua. Assim, não devem jamais ser colocados de lado nas refeições! No entanto, pela nobreza de nutrientes e vitaminas do cereal andino, há algumas diferenças as quais a quinua ganha vantagem pelas suas propriedades.

Receita

Vinagrete de Quinua

Como fazer: Faça uma cocção prévia da quinua em água fervente por aproximadamente 10 minutos e acrescente o açafrão em pó na água de cocção. Pique a cebola e o tomate e reserve. Rale o pepino e a cenoura e reserve. Em um recipiente coloque todos os ingredientes, juntamente com a quinua em grãos cozida e bem escorrida e tempere com o sal, a salsinha, a mostarda, o vinagre e o azeite.

Ingredientes: 4 col. de sopa de quinua em grãos, ½ pepino, 1 cenoura, 1 cebola, 1 tomate, ½ col. de sobremesa de azeite, ½ col. de sobremesa de mostarda, 2 col. de sopa de salsinha, ¼ col. de chá de açafrão em pó, 5 col. de sopa de vinagre, 1 col. de café de sal Rosa do Himalaia.

 

Roseli Rossi  é  a nova colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

Energia para o seu treino

Olá, meninas! Não sei se vocês sabem, mas estou fazendo uma dieta alimentar para perder uns quilinhos. E conversando com a nossa colunista, a nutricionista Roseli Rossi  , comentei com ela que me sentia um pouco desanimada para me exercitar. E não é que ela me deu uma receita mega ultra power e super saudável que me deixou no pique total?

Resolvi compartilhar com vocês esse delicioso e saudável combinado que vai te ajudar também!

Depois me conte o que você achou!

Receita Overnigth

Boa opção para consumir no pré-treino ou como café da manhã, para quem não tem tempo. Pois esta receita pode ser preparada na noite de véspera e ser mantida na refrigeração até a hora de consumir. Ela já tem todos os grupos alimentares que precisa para ter uma boa performance no treino ou energia para seu dia!! Pode ter adaptações, diante de preferências e intolerâncias individuais. Experimente!!

Como fazer

Coloque em uma tigela, primeiro o leite de coco (ou outro leite vegetal), a seguir adicione nesta ordem: a aveia, linhaça, as frutas picadas, o iogurte e por fim as sementes picadas e polvilhe a canela. Tampe com um filme plástico e leve a geladeira até o dia seguinte pela manhã

Ingredientes: 50 ml de leite de coco, 1 col. de sopa de aveia em flocos grossos, 1 col. de sobremesa de semente de linhaça triturada, ¼ mamão papaya, 1 col. de sopa de uva passa, 1 iogurte natural desnatado lacfree, 1 nozes, ¼ col. de chá de canela.

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”

Abacate: pode comer sem culpa!

Por Roseli Rossi

O abacate é uma das frutas mais bem vistas do ponto de vista nutricional. Eles possuem gorduras monoinsaturadas, vitamina E, fibras solúveis e minerais como ferro, cobre e potássio. Além, é claro, de serem muito saborosos – com um pouco de sal, limão e azeite, principalmente.

No entanto, nós não estamos aproveitando o máximo deles, pelo menos de acordo com uma equipe de pesquisadores presente na reunião anual da American Chemical Society.

A parte verde-amarela do abacate é consumida sem cerimônias por milhões de pessoas todos os dias, mas na verdade não é a parte mais nutritiva da fruta.

Esse título vai para o revestimento que envolve o caroço no centro. Este óleo que compõe parcialmente a casca das sementes é carregado com produtos químicos antivirais, compostos anticancerígenos e componentes que ajudam a reduzir a probabilidade de coágulos sanguíneos aparecerem nas artérias. A parte cerosa da casca contém produtos químicos que, quando processados, podem ser usados para fazer peças de dispositivos médicos, aditivos alimentares e cosméticos.

Em suma, essas cascas são verdadeiras “minas de ouro” de compostos úteis que, até agora, permaneceram desconhecidas.

Embora isso não signifique que você deva agora pegar essas partes e mastigar – especialmente porque elas não são comestíveis dessa forma – sugere que os abacates são mais valiosos do que achávamos.

A equipe, da Universidade do Texas, nos EUA, explica em uma declaração que eles secaram e arrumaram as cascas de 300 abacates, antes de colocá-las em um espectrômetro de massa, para fazer essa descoberta. Eles sugerem que no futuro, devemos estar reciclando esses caroços para que eles possam ser quebrados e transformados em uma variedade de compostos deliciosos, medicinais ou construtivos.

A nova pesquisa pode ser também uma boa notícia para o planeta. Abacates exigem muita água para crescer, muita terra para serem cultivados e são enviados por via aérea para exportação. Isto significa que eles geralmente trazem consigo uma pegada de carbono pesada, mais alta que quase todas as outras frutas e vegetais comumente consumidos. Um esquema para utilizar os caroços pelo menos tiraria mais proveito da fruta!

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”

Sal Gourmet

Por Roseli Rossi 

Sal. Até pouco tempo, chegar nesse item da lista de compras causava alívio. Afinal, ao contrário de outros produtos, não havia muito o que pesquisar ou inspecionar nas gôndolas. Mas uma onda de sais coloridos vindos dos cantos mais exóticos do planeta, como montanhas do Himalaia, Chipre e Marrocos, deixou esse processo meio demorado. Além disso, despertou uma dúvida no consumidor: seriam esses temperos com apelo gourmet mais saudáveis?

Até então, estudos demonstraram que estes sais ditos “Gourmet” são melhores para a saúde, mas recentemente as nutricionistas Eliana Giuntini e Kristy Soraia Coelho, que trabalham Centro de Pesquisa em Alimentos (o FoRC), vinculado à Universidade de São Paulo e à Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp),fizeram uma revisão dos estudos que investigam os benefícios no consumo do sal rosa e demais.

Ao final do trabalho, comprovaram que por não serem refinados, preservam mais os minerais, só que longe de serem fontes de tais micronutrientes. Vide tabela abaixo.

Só um exemplo, o sal rosa possui 8 mg de cálcio/5g do produto, sim 4x mais que o refinado, mas a recomendação de cálcio é de 1.000mg. Sendo assim, jamais poderá contribuir para alcance desta recomendação. E 5g de sal é a recomendação atual de consumo de sal ao dia (OMS).

Foi observado também que apresentam quase o mesmo teor de sódio, sendo assim devem ser restritos como os demais, para quem deve ter controle deste mineral, como os hipertensos ou quem quer prevenir problemas de saúde.

Verificaram que as quantidades de iodo, também não são melhores do que os refinados como dizem, uma vez que no sal refinado é adicionado iodo, desde 1953. Este mineral é fundamental para síntese de hormônios produzidos pela tireoide. Com ele em falta, abre-se caminho para chateações como o bócio.

Isto não quer dizer que deve se desfazer dos sais Gourmet, até porque eles fazem diferença no sabor e crocância de certas receitas. Mas, seja qual você optar, o importante é saber que este tempero deve ser usado com muita moderação e no máximo 5 g ao dia. esta quantidade fornece 2,3 g de sódio. Não podemos esquecer já consumimos este mineral em alguns alimentos in natural e praticamente em todos os industrializados. Portanto é muito fácil ultrapassar esta recomendação, e aí com o tempo poder desenvolver problemas de saúde. Mesmo levando em consideração as sensibilidades individuais é fato que o excesso de sal diariamente aumenta o risco de Doenças Cardiovasculares.

Diferentes, mas nem tanto!

Embora alguns sais tenham mais minerais, o teor não chega perto do que precisamos por dia. Com exceção do sódio*

META DIÁRIA (mg)

Marinho

Rosa

Refinado

Cálcio (1000)

6,5

8

2

Potássio (4700)

9

14

4,5

Sódio (2000)

1925

1840

2000

Zinco (8m)

0,02

0,02

0,025

Ferro (8m)

0,14

0,18

0,05

Magnésio (310)

12,45

5,3

0,07

*Os valores se referem a 5 gramas de cada sal

Fonte: Revista Super Interessante / Saúde

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

 

 

 

Bolo de fubá com goiabada

Por Roseli Rossi 

Esta receita é para quem adora um docinho, e se preocupa em manter com sua saúde e não quer aumentar suas gordurinhas!!

Super rápido de fazer e com ingredientes saudáveis e  básicos, vale a pena experimentar!!

Rendimento: 8 Porções

Modo de Preparo: Bata bem no liquidificador todos os ingredientes (deixe o fermento por último), exceto a goiabada. Despeje a massa em forma untada com manteiga de coco e coloque as fatias de goiabada cortada em cubinhos na massa. Leve ao forno médio (180 graus) por 40 minutos ou até assar. Sirva depois de frio.

Ingredientes

140 ml de Leite de Coco (Bebida)

3 Ovos de galinha (cru)

5 col. de sopa de farinha de aveia

1 col. de sopa de Manteiga de Coco

2 saches de adoçante em pó

1 col. de chá de essência de baunilha

½ col. de sopa de fermento químico (pó)

8 fatias finas de goiabada

 

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

TPM aos 40 anos

Por Roseli Rossi

Tensão Pré Menstrual (TPM) é uma síndrome composta por manifestações físicas, emocionais e comportamentais que acomete mulheres em fase reprodutiva na ausência de doença orgânica ou mental que possa simular os sintomas. Essas manifestações clínicas ocorrem regularmente durante a fase lútea do ciclo menstrual (após ovulação) e desaparecem ou reduzem significativamente ao término do sangramento menstrual. A sintomatologia e seu grau de intensidade podem variar de mulher para mulher. Os sintomas da TPM se distinguem das alterações fisiológicas do ciclo menstrual, pois causam alterações nas atividades diárias da mulher e, geralmente, antecedem a menstruação. Os sintomas, descritos abaixo são os mais comuns, ocorrem na ausência de tratamento farmacológico e melhoram ou desaparecem aproximadamente após quatro dias do início da menstruação:

  • Sintomas emocionais e comportamentais: depressão, agressividade, irritabilidade, ansiedade, confusão mental, isolamento social, choro excessivo, medos irracionais, perda ou aumento do desejo sexual e compulsão por carboidratos.
  • Sintomas físicos: mastalgia, distensão abdominal, cefaleia e edema de extremidades, aumento de gases, cansaço, constipação ou diarreia e dores nas costas.

TIPOS DE TPM

A TPM está classificada em quatro tipos: A, C, H e D, de acordo com a predominância dos sintomas. Esta classificação não é uma regra. Uma mesma mulher pode apresentar os sintomas de um ou mais tipos de TPM.

TPM TIPO A: as mulheres ficam ansiosas, oscilação de humor, irritadas, tensas e até mesmo agressivas. Este é o tipo mais freqüente.

A irritabilidade, pode ser atribuída ao fato de que mulheres com SPM têm níveis menores de endorfinas do que mulheres controles normais14. Porém, a teoria mais aceita afirma que esse quadro é desencadeado por preponderância de ação estrogênica, por hiperestrogenemia ou hipoprogesteronemia. A ansiedade e a insônia estão relacionadas aos altos níveis de estrôgenio.

TPM TIPO C: caracteriza-se pelo aumento do apetite, compulsão alimentar (predominando a compulsão pela ingestão de doces, como chocolates), fadiga, dor de cabeça e palpitações. O desejo por doces pode ocorrer por conta da diminuição das endorfinas.

A cefaléia poderia resultar da alteração da atividade contrátil da musculatura lisa dos vasos, para a qual concorrem a serotonina, as prostaglandinas e os estrogênios, agravando-se pela falha no sistema endógeno de analgesia, por depleção das monoaminas e dos opióides.

TPM TIPO H: há aumento súbito de dois a três quilos no peso corporal, aumento das mamas (mastalgia), dor e distensão abdominal. A mastalgia está ligada aos níveis alterados de prolactina, causados pela SPM. A congestão e o aumento de peso, causado pela retenção hidríca é ocasionada pela secreção de aldosterona, progesterona e estrogênio. Em relação às alterações de comportamento avaliadas nas participantes do presente estudo, as mais prevalentes foram a irritabilidade e o desejo por alimentos, como o chocolate.

TPM TIPO D: é o menos freqüente e os sintomas predominantes são choro fácil, sonolência ou insônia, confusão mental e depressão. As alterações do comportamento como o choro fácil, estão relacionados aos esteróides ovarianos, as endorfinas e à noradrenalina. A depressão é um dos sintomas mais freqüentes na SPM. A deficiência de vitamina B6, que normalmente funciona como co-fator para a síntese de dopamina e de serotonina a partir dotriptofano.

A alimentação pode lhe ajudar e MUITO no controle dos sintomas, abaixo dicas dos nutrientes e fontes alimentares que você pode utilizar:

  • Triptofano: Aminoácido precursor da serotonina. Cacau, banana, grão de bico.
  • Vitamina B6: Esta vitamina atua como co-fator na produção de serotonina, além de atuar sobre os sintomas principalmente relacionados ao humor, diminui a retenção hídrica, por ser levemente diurética. Gérmen de trigo, cereais integrais, legumes, batatas, bananas e aveia.
  • Vitamina B2: Interfere na ativação da vitamina B6. Levedo de cerveja, leguminosas, arroz integral, ovos, óleo de peixe.
  • Vitamina B3 Melhora os sintomas relacionados à fadiga, depressão e ansiedade. Carnes, ovos, atum, abacate, leite, figo e arroz integral.
  • Vitamina E: Diminui o incomodo dos seios inchados. Óleos vegetais, manteiga, ovos, amêndoas, gérmen de trigo, grãos e cascas, ovos, espinafre, abacate.
  • Magnésio: Melhora a retenção hídrica, diminui irritabilidade, cólicas e fadiga. Vegetais verdes escuros, cereais integrais, grão de bico, semente de abóbora.
  • Cromo: Estabiliza os níveis de açúcar no sangue, impede liberação exagerada da insulina o que acarreta maior ganho de peso. Maçã, espinafre, gérmen de trigo, melhor fonte (AIPO).
  • Ácidos graxos essenciais: óleo de linhaça, GLA – ácido graxo gama linolênico (óleo de borragem e prímula) – importantíssimo nos sintomas de TPM, faz o equilíbrio dos hormônios femininos.
  • Linhaça: Para obter os benefícios das lignanas da linhaça é necessário hidratá-la. Ex. Deixar uma colher de sopa cheia em um copo de água à noite e utilizar essa água para bater um suco na manhã do dia seguinte.
  • Mix de sementes: Contém alta sinergia entre os minerais. Gergelim, semente de abóbora e semente de girassol.
  • Dica para melhorar os inchaços: Cavalinha, hibisco, centella asiática, dente-de-leão, abacateiro. Pode misturar tudo. Utilizar 2 colheres de sopa para 1 litro ao dia. Deixar em infusão por 10 minutos, coar e tomar durante o dia.

Cuidado com Amora, Angélica e Yam Mexicano que são fitohormônios, não utilizar por mais de 3 meses (pode interferir na eficácia do anticoncepcional).

As mudanças no seu estilo de vida, no que se refere a uma alimentação mais saudável e adequada, a prática de exercícios físicos, o controle emocional e até a inclusão de suplementações prescritas individualmente se necessário, irão trazer mais qualidade de vida para as mulheres que sofrem mensalmente com a TPM.

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

 

 

 

Emagrecer após os 40 anos

Por Roseli Rossi 

Até os quarenta anos, a assistente financeira Maria Inês Castro se orgulhava de manter o mesmo peso que tinha ao se casar, aos 23 anos: 52 kg. Nos anos seguintes, porém, o ponteiro da balança teimava em subir. E, aos 45, quando Maria Inês entrou no climatério, ele disparou de vez. Para piorar, os novos quilos se concentraram na barriga.”Emagrecer era superdifícil”, diz ela, hoje com 54 anos.

Com algumas variações, essa história se repete diariamente em consultas a nutricionistas e em clínicas endocrinológicas. As pacientes contam que mantêm a mesma alimentação, os mesmos exercícios e, ainda assim, engordam. Por quê?

A resposta passa por alterações hormonais, queda do metabolismo, diminuição do sono e estresse, entre outros fatores.

Some-se a isso a adoção de hábitos nada saudáveis. “Na juventude, as pessoas usam transporte público, têm mais tempo livre e fazem mais exercícios. Depois, muitas adotam um estilo de vida que dificulta a perda de peso”, ressalta Márcio Mancini, médico do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas da USP (Universidade de São Paulo) e presidente eleito da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).

A boa notícia: dá para se preparar para a nova fase, assim como reverter as mudanças na silhueta. Não se trata só de estética, mas de saúde.

Mulheres que ganharam dez quilos ou mais após a menopausa tinham 18% mais chance de desenvolver câncer de mama, segundo estudo divulgado ano passado no “JAMA” (publicação da Sociedade Americana de Medicina).

Já quem perdeu dez quilos ou mais após a menopausa e nunca fez reposição hormonal tinha 57% menos chance de ter esse tipo de tumor do que quem manteve o peso.

Metabolismo e hormônios

Tanto homens quanto mulheres vivenciam a queda da taxa metabólica ao envelhecer. Isso significa que o corpo gasta menos energia para se manter funcionando aos 40 anos do que aos 20, por exemplo. “Até os 30, tudo era fácil.

Eu podia comer besteira que queimava rapidinho–depois o metabolismo fica devagar. Sempre me exercitei, mas, para ter resultado agora, tem de ser mais intenso”, conta a dona-de-casa Denise Olivetto, 43.

Uma desvantagem para as mulheres é que elas têm, naturalmente, menos massa magra (músculos, ossos e vísceras, que queimam muita energia) e mais tecido adiposo.

A sorte delas é que o estrogênio estimula o acúmulo de gordura nos quadris, dando-lhes o formato de ampulheta. Já a testosterona (hormônio masculino) leva os homens a depositarem gordura na região abdominal a famosa “barriga de chope”, perigosa para a saúde.

Mas, por volta dos 45 anos, elas perdem essa vantagem: com a diminuição dos níveis de estrogênio, a proporção da testosterona no organismo feminino sobe. O resultado é o surgimento da gordura abdominal.

Extremamente prejudicial, ela eleva o risco de doenças cardiovasculares, de hipertensão e de diabetes, explica o endocrinologista Sérgio Braga, diretor médico do spa Salute Bahia.

O tecido adiposo participa ativamente da regulação hormonal e, quando localizado no abdômen, age de forma diferente, afirma Mancini.

Entre as substâncias fabricadas pela gordura abdominal, estão duas com ação inflamatória: a IL-6 e o TNF-alfa. Em alta concentração, elas levam a uma inflamação crônica dos vasos sangüíneos –o que pode levar à arteriosclerose–e aumentam a resistência à insulina -a porta de entrada para o diabetes. Outras proteínas ligadas à gordura visceral

são a PAI-1, que leva à formação de coágulos no sangue, e a angiotensina-II, que causa hipertensão.

A gordura abdominal também produz uma substância benéfica: a adiponectina, que é antiinflamatória e aumenta a sensibilidade à insulina. Mas, quando há excesso de gordura corporal, a produção de adiponectina cai, deixando o organismo mais suscetível a complicações, diz o endocrinologista Bruno Geloneze, da Abeso.

A pedagoga Eleni Gorgueira, 47, conhece de perto esses riscos. Sua família tem tendência a engordar, afirma.

Atualmente, sua mãe tem diabetes e suas duas irmãs, hipertensão. Ela mesma, ao ganhar alguns quilos, fica com a pressão mais alta. “Ainda não entrei no climatério, mas já percebi que o metabolismo desacelerou”, diz.

Felizmente, a gordura visceral é mais fácil de “queimar”: quem perder 10% de gordura corporal provavelmente perderá 30% da gordura presente no tórax, compara Geloneze.

“É mais simples perder a gordura da barriga do que a das coxas”, afirma Mancini. Esse, diz, é um dos motivos pelos quais os homens emagrecem mais rapidamente do que as mulheres.

 

Desânimo

Mas, para queimar a gordura, é preciso comer menos e se exercitar mais –algo nem sempre fácil para mulheres em meio a um turbilhão emocional. “Dos 41 aos 55 anos, as mulheres passam por uma transição hormonal, e algumas podem ser mais vulneráveis a essa fase”, afirma o psiquiatra Joel Rennó Jr., coordenador do Pró-Mulher (Projeto de Atenção à Saúde Mental da Mulher, do Hospital das Clínicas da USP).

Isso inclui sintomas ansiosos e depressivos, que podem interferir no peso. Foi o que aconteceu com a secretária Regina Laplaca, 58, quando ela entrou na menopausa, há cinco anos. “Devido à variação hormonal, fiquei tão deprimida que parei as minhas caminhadas”, conta.

Além disso, nessa fase muitas mulheres enfrentam mudanças na relação com os filhos, que chegam à adolescência, e vivem uma fase profissional estressante, ressalta o psiquiatra. Esse estresse também influi no peso: ele libera o cortisol, que afeta o metabolismo e leva à resistência à insulina.

Outro fator importante é o sono. É comum ter insônia nos primeiros cinco anos de menopausa e, no climatério, os “calores” impedem muita gente de dormir, afirma o ginecologista Ivaldo Silva, um dos coordenadores da Casa do Climatério, da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Após uma noite em claro, é difícil querer se exercitar, mas essa não é a única conseqüência. “Quem dorme menos engorda mais”, diz a neurologista Dalva Poyares, do Instituto do Sono, da Unifesp. Uma das hipóteses para isso, diz, é que durante o sono o corpo libera o hormônio do crescimento, que tem efeito anabolizante (aumenta a massa muscular, melhorando o metabolismo).

Além disso, diz Geloneze, da Abeso, a falta de sono também libera cortisol e interfere em hormônios como a grelina (hormônio da fome) e a leptina (hormônio da saciedade).

As mudanças dessa faixa etária também podem ser acompanhadas por uma doença: o hipotireoidismo. O problema costuma afetar mulheres e surgir após os 40 anos. No Brasil, suspeita-se que parte dos casos esteja ligada ao excesso de iodo no sal entre 1998 e 2003.

O hipotireoidismo é associado à piora da hipertensão, ao aumento da glicemia e à fraqueza muscular. Ele também diminui o metabolismo. O problema é irreversível, mas pode ser tratado com reposição hormonal específica.

Na ausência de doença, a melhor estratégia para manter o peso é adotar hábitos saudáveis o quanto antes. “Quem tem tendência a doenças crônicas deve se cuidar o mais cedo possível. Antes da menopausa, os resultados são mais rápidos”, diz a nutricionista Lucyanna Kalluf, membro científico do CBNF (Centro Brasileiro de Nutrição Funcional).

A receita não é complicada, diz Mancini. “Quem se alimentar de forma saudável, não ceder ao marketing de alimentos industrializados e reservar tempo para a atividade física dificilmente terá problemas.”

Foi o que fez a farmacêutica Maria Inês. Após engordar, ela deu início a uma dieta e perdeu quatro quilos em um mês. “Emagreci justamente na região abdominal. Agora, penso em começar a pular corda, que é barato e eficiente.”

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

 

 

Alimentos para ficar com o cabelo mais bonito

 

Quem não quer ter o cabelo dos sonhos? Um cabelo bonito e saudável não depende só dos avançados produtos cosmetológicos. Uma alimentação balanceada e rica em nutrientes pode melhorar, e muito, a beleza dos seus cabelos. Confiram as dicas da nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional sobre esse assunto.

“O cabelo compõe-se fundamentalmente de moléculas de proteínas, dentre as quais mais importantes são denominadas queratina. À partir deste conhecimento fica evidente que o estado nutricional do indivíduo interfere diretamente na saúde  dos cabelos. Sem dúvida, a genética, idade, disfunções hormonais, estresse, gestação, exposição solar, ação térmica, uso de produtos químicos, medicamentos e certas doenças, também são causas que podem afetar a saúde capilar, ou seja, desenvolvimento, crescimento, queda, textura e brilho dos cabelos. A deficiência crônica de alguns micronutrientes pode favorecer a queda de cabelo e enfraquecimento dos fios. Esse tipo de desnutrição pode não ser percebida através do peso da pessoa, ou seja, muitas vezes a ingestão de calorias pode estar adequada, mas a de vitaminas e minerais não, esse estado também pode ser chamado de “fome oculta”. Quando isso acontece há manifestações em alguns tecidos, normalmente, naqueles de maior taxa metabólica e mitótica, como, por exemplo, os cabelos, unhas e pele.  Isso pode dar origem a aspectos negativos esteticamente como, por exemplo, diminuição do crescimento e fragilidade dos cabelos.

Esses nutrientes são necessários porque para a constituição dos fios precisamos de:

  • Proteínas: de boa qualidade devem estar em quantidade suficiente na alimentação. Elas são desdobradas em aminoácido, e este apresenta a função estrutural, de manutenção e reparo dos tecidos. Nem todos os aminoácidos estão presentes na fibra capilar, porém para que os cabelos fiquem mais bonitos, fortes e saudáveis os aminoácidos são fundamentais.

Fontes alimentares: carnes, aves, peixes e ovos. A quantidade diária                recomendada é em média de 100 a 150 g duas vezes ao dia.

  • Zinco: é constituinte do DNA celular, sendo responsável pela multiplicação de células, logo, para formação de novos fios. Além disso, o zinco ajuda na formação do colágeno, é um fator importante para não haver engrisalhamento e queda de cabelo acelerado. Além disso, o zinco é um mineral essencial para que haja controle sobre mudanças hormonais que podem ocorrer e favorecer a queda de cabelo. Um problema onde o zinco pode ajudar é na alopecia androgenética – queda de cabelo.

Fontes alimentares: frutos do mar, carnes vermelhas, castanhas, amêndoas e nozes.

 

  • Cobre: faz a síntese do colágeno que dá estrutura ao fio.

Fontes alimentares: caju, castanhas, frutos do mar, sementes de abóbora e girassol, manga, abacate, sardinha, lentilha, ervilha.

  • Ferro: está envolvido com a divisão celular que favorece o desenvolvimento dos fios. Evidências clínicas vêm demonstrando fortemente a importância do ferro no tratamento capilar. Pacientes com ferritina abaixo de 70 (mesmo sem quadro anemia)  que cursam eflúvio telógeno, ao repor ferro apresenta melhora no tratamento.

Fontes alimentares: carnes, feijões, vegetais folhosos escuros – lembrando que para sua boa absorção precisam ser consumidos com frutas cítricas.

  • Silício: importante na regeneração e síntese de fibras colágenas, pois mantém a hidratação dos fios.

Fontes alimentares: vegetais, cereais integrais, com destaque para a aveia, maior fonte de silício.

  • Cálcio e magnésio: nutrientes fundamentais para que os demais nutrientes penetrem nas células, fazendo o papel de carreadores de todos os nutrientes, além de fornecerem energia às células para sua renovação.

Fontes alimentares: Cálcio: vegetais verde escuros, leite e derivados.

            Magnésio: sementes oleaginosas, caju, feijão, arroz integral.

  • Iodo: mantém o funcionamento tireoidiano que pode interferir na velocidade do metabolismo e renovação de células.

Fontes alimentares: cavala, mexilhão, bacalhau, salmão, pescada, sardinha.

  • Ômega 3 e 6: ácidos graxos essenciais são necessários para manter a membrana celular fluida, pois com isso se mantém a elasticidade e brilho do cabelo.

      Fontes alimentares: peixes de água fria (sardinha,   arenque, cavala, salmão), semente de linhaça, chia.

  • Vitaminas do Complexo B: exerce papel essencial no metabolismo energético dos queratinócitos (células produtoras de queratina – principal estrutura capilar.

Fontes alimentares: cereais integrais, carnes, leite, peixes, frutos do mar e vegetais folhosos.

  • Vitamina H (Biotina): pertencente também a vitaminas do Complexo B. Evita a queda de cabelos.

Fontes alimentares: Levedura de cerveja, fígado,   geléia real, sardinha e gema de ovo.

  • Água: mantém a hidratação dos fios e a cutícula do cabelo.

Portanto, quando a dieta alimentar contempla as necessidades individuais (calóricas e nutricionais) é variada, colorida e rica em alimentos vivos, nosso cabelo responde de forma saudável, apresentando-se resistente e brilhante. Caso tenha algum problema capilar ou mesmo queira  melhorar a saúde dos cabelos, dando mais vida, brilho e fortalecimento aos fios, consulte um nutricionista para orientar sua alimentação de maneira personalizada, isto irá garantir melhora na sua saúde geral e capilar.”

 

Dra. Roseli Lomele Rossi – CRN 2084                                                                   

Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

 

 

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