Muitas vezes, focamos em cuidar de todas as pessoas a nossa volta, familiares, amigos, e quem nos relacionamos amorosamente, e acabamos nos deixando de lado, esquecendo de nós mesmos. Na hora de pensar em o que realmente precisamos, negligenciamos as nossas próprias necessidades.
Um dos primeiros passos para que isso não ocorra, é montar uma rotina de autocuidado que faça sentido para a nossa mente.
Para te ajudar a montar a sua, aqui vão algumas sugestões:
1 – Meditação:
A prática te ajuda a treinar a atenção no presente e em si mesma. É uma ótima forma de refletir sobre o que tem feito e o dia a dia.
2 – Pratique exercícios físicos:
Corpo em movimento é sinônimo de bem-estar. Encontre a atividade que mais te dê prazer, seja corrida, yoga, musculação ou pilates.
3 – Encontre uma terapia alternativa:
Há várias terapias alternativas, algumas inclusive reconhecidas pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Cada qual gera um tipo de bem-estar diferente. Algumas delas são: acupuntura, homeopatia e terapia de florais.
4 – Faça algo que o entretenha:
A correria do dia a dia muitas vezes nos deixa sem tempo para fazer algo que nos entretenha, contudo, é importante priorizar algumas atividades que nos deem prazer, como leitura de um bom livro e escutar a música favorita.
Você já tem uma rotina de autocuidado? Conta pra gente aqui abaixo!
No mês oficial de prevenção ao suicídio, é preciso mais do que nunca falar do assunto. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil é o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade no mundo inteiro e o quinto em casos de depressão. Triste né?
É por isso que cada vez mais especialistas têm se debruçado em torno de buscas de remédios e tratamentos. Juliana Zellauy, especialista em comportamento e desenvolvimento humano, ressalta como a meditação mindfulness pode ajudar a amenizar estes transtornos e trazer o paciente para um quadro mental mais otimista.
Juliana Zellauy
E mais do que nunca, nós, como mulheres de quarenta (ou mais), também temos de redobrar a atenção com nossa saúde mental. Afinal, além do estresse causado pela pandemia,pelo home office, pelo home schooling (no caso de quem tem filhos) e de toda uma rotina alterada pela Covid-19, temos de lidar com as oscilações hormonais decorrentes de nossa faixa etária.
A meditação mindfulness atenua a ansiedade por meio de mecanismos neurais envolvidos na regulação dos processos de pensamentos autorreferenciais negativos. Ou seja, com o mindfulness nós reduzimos nossa ”conversa interna negativa”.
Além disso, segundo Juliana, com a meditação, a pessoa aprende a perceber que suas emoções e pensamentos, são apenas emoções e pensamentos e não necessariamente refletem a realidade. Na verdade passamos a nos observar como alguém de fora.
Já no caso da depressão, o mindfulness atua de forma similar ao da ansiedade, também reduzindo os pensamentos autorreferenciais negativos.
Dito de outra forma, especialistas acreditam que a meditação não irá fazer a “chuva parar” (pensamentos ou emoções negativas), mas proporcionará ao indivíduo um espaço protegido dela, onde ele ganhará perspectiva e então poderá tomar decisões melhores com maior confiança e pró-atividade.
Para aqueles mais céticas, é importante ressaltar que todas estas considerações são baseadas na ciência, viu? A meditação atua no nosso cérebro principalmente no Cingulado Posterior (região envolvida pelas divagações mentais e auto relevância), no hipocampo esquerdo (que atua na memória, cognição, aprendizagem e regulação emocional), na Junção Temporo-Parietal (associada à tomada de perspectiva, empatia e compaixão) e no córtex pré-frontal (região executiva do cérebro responsável pelas habilidades de raciocínio, planejamento, tomada de decisão e comportamento social).
Em relação aos neurotransmissores, a meditação está principalmente associada ao neurotransmissor GABA, que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade; à dopamina (neurotransmissor responsável por modular as emoções, atenção, aprendizado e o humor) e à supressão do cortisol (principal hormônio associado ao estresse).
Então, mulheres, nada de preguiça. Meditar pode ser um remédio e tanto para ajudar a equilibrar nossa saúde mental no meio da loucura trazida pela pandemia. Bastam 10, 15,20 minutinhos diários para começar. Vamos nessa?
*Juliana Zellauy é formada em Programação Neurolinguística pela Achology (Academy of Modern applied Psychology), em Psicologia Positiva pelo IPPC (Instituto de Psicologia Positiva e Comportamento), em Mindfulness pela Unifesp (Departamento de Medicina Preventiva) e Especialista em Neurociências e Comportamento em formação pela PUC-RS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul).
Para começar, vamos falar sobre a origem das técnicas de treinamento da mente. Grande parte delas veio de tradições religiosas antigas. O budismo, principalmente, desenvolveu técnicas e formas para a observação da nossa mente e das nossas experiências. Ao longo do tempo, esses métodos chegaram ao Ocidente, porém só era possível encontrá-los nas práticas de yoga ou em templos budistas.
No fim da década de 70, a ciência começou a olhar para esses estudos e alguns pesquisadores famosos, que foram treinados nessas tradições, tiraram seu peso religioso com a anuência de grandes mestres. Assim, a ciência conseguiu comprovar a eficiência e os benefícios dessas práticas. Tanto que, dos anos 2000 até hoje, a quantidade de pesquisas científicas da neurociência envolvendo mindfulness e meditação cresceu muito. São mais de 2500 pesquisas sérias por ano.
Podemos dizer que existe uma grande amizade e sincronia entre as tradições antigas e a ciência, fazendo com que desenvolvam alguns métodos juntos. A MIND|station estuda tanto o lado da ciência, quanto o da tradição, trazendo as duas coisas acopladas para prover um conteúdo que ajudará a entender o treinamento da mente, tornar isso um hábito e transformar sua vida.
Como isso funciona na ciência?
O Mindfulness e a Meditação utilizam uma técnica que é aplicada para transformar seu cérebro e sua mente: a atenção focada. A ciência descobriu que existem 4 estágios da mente trabalhados durante esse processo. O primeiro é a divagação. Ela não é de todo mal, é importante deixar a mente divagar um pouco para formar sua ideia de mundo. Porém, praticada com frequência, ela pode gerar infelicidade por conta do viés negativo da nossa mente. Acabamos aprofundando os pensamentos negativos.
Durante a meditação, você treina a mente a reconhecer que está divagando, depois reorienta sua atenção e, então, mantém o foco. E, assim, completam-se os 4 estágios da atenção focada. Ao manter-se focado, você ativa o córtex pré-frontal que, à medida que a atenção fica mais intensa, aumenta, pois a conexão entre os neurônios e sua circulação nessa parte do órgão começa a aumentar e isso pode gerar até uma mudança física neste órgão.
Outra pesquisa interessante foi feita com mentes de meditadores iniciantes e de pessoas que já tem mais de 10 mil horas de meditação. No estudo, uma pequena dor era causada por 10 segundos, sem ferir a pele dos participantes. Depois, eles ficavam 10 segundos sem dor e eram avisados que a dor recomeçaria. Eles perceberam que quem não meditava com frequência sentia a dor por mais tempo, pois depois que ela passava, eles continuam pensando nela. Quando eram avisados que a sentiriam novamente, sofriam por antecipação. Os meditadores só sentiam a dor quando ela de fato acontecia.
Existem algumas coisas importantes que você precisa ter em mente para trazer o Mindfulness e a meditação para sua vida.
Motivação
Por que você resolveu começar a meditar? A motivação é algo importante para este início, pois muitas pessoas param de fazer quando atingem seu objetivo, por exemplo, diminuir a ansiedade. A ideia é manter a prática e se manter motivado. A MIND|station se coloca no meio entre a ciência e a tradição. A ciência é focada na razão; a tradição se foca na experiência que você tem no momento. É através dessa investigação aprofundada que vem da tradição, que conseguimos trazer para você o entendimento do Mindfulness | Meditação e como usá-lo no dia a dia, tornando um hábito e colhendo seus benefícios.
Habilidades que desenvolvemos
Existem três habilidades que desenvolvemos com a prática. A primeira habilidade é a atenção concentrada, que é tradicionalmente chamada de concentração. E isso nos ajuda a observar as coisas claramente. A segunda habilidade é o que os cientistas chamam de monitoramento aberto, que é usado para ver como a mente cria sofrimento para si mesma. Finalmente, a última habilidade é aceitação e bondade amorosa, usadas para acalmar e confortar.
Quais são os benefícios da prática contínua?
1 – Ajuda a lidarmos com a perda.
2 – Melhora a Autoestima – a nossa tendência natural de nos compararmos com os outros e que muitas vezes nos gera sofrimento desnecessário.
3 – Ver e aceitar as coisas como elas são.
4 – Aumenta o bem-estar por conseguirmos apreciar mais o momento em que estamos, ao invés de termos nosso corpo e mente desconectados.
5 – Melhora os relacionamentos com todos à nossa volta.
6 – Há indícios científicos que aumenta a nossa criatividade, a geração de ideias e insights.
7 – Diminuição do estresse por conseguirmos observar os nossos padrões mentais e a forma com que criamos sofrimento para nós mesmos.
Quer começar e não sabe por onde?
Hoje em dia já existem muitos aplicativos de celular e conteúdo a respeito do tema e como tudo na atualidade, há muito ruído e dificuldade em achar informações realmente válidas dentro deste tema.
É por isso que criamos o canal de YouTube da MIND|station onde trazemos vários conteúdos gratuitos sobre o tema. Temos também um programa para iniciantes chamado Desafio da Mente Positiva.
Levanta, prepara café-da-manhã, vai ao trabalho ou passa o
dia cuidando da casa, cuida dos filhos, dos animais… Uma rotina comum a um
grande número de mulheres de quarenta, e capaz de levar qualquer uma de nós a
altos níveis de estresse se não tomarmos cuidado.
A rotina louca que vivemos, cada uma com o seu tipo, pode
consumir excessivamente a nossa mente e nos deixar com sensações de irritação
constante. Uma ótima saída para mudar isso, é o uso de terapias alternativas em
nosso dia a dia.
Terapias alternativas são métodos de auxílio à saúde,
capazes de promover bem estar e melhora para o corpo e a mente. Separamos cinco
terapias alternativas que são ótimas para quem quer começar a experimentar e
amenizar o estresse. Confira abaixo!
Acupuntura
Técnica milenar chinesa, a acupuntura é muito indicada por
médicos das mais diversas especialidades. Ela consiste na aplicação de pequenas
agulhas em pontos específicos do corpo, estimulando terminações nervosas
capazes de gerar respostas diferentes no organismo. Por exemplo, há pontos que
ao serem estimulados aliviam enxaqueca, já outros tratam problemas no pulmão, e
outros o mal do século: estresse. Além do uso com agulhas, há também com
sementes de mostarda especificamente nas orelhas.
Meditação
Meditação é o ato de esvaziar a mente e olhar para si próprio. Para que isso ocorra, é necessário focar o pensamento em algo, como na própria respiração ou no som de um mantra. Caso a pessoa tenha dificuldades de manter a concentração sozinha, é possível fazer de forma guiada, isto é, com alguém falando coisas em que você deve pensar. Há inclusive, técnicas de respiração e postura para ajudar nesse momento. Encontram-se diversos aplicativos para ajudar a meditar e gravações de meditações guiadas na Internet.
Cromoterapia
Cromoterapia é o tratamento por meio de múltiplas cores, capaz de harmonizar corpo e mente. Com ela, são colocadas as cores necessárias para cada tipo de doença ou sintoma em um ambiente, e o corpo percebe os espectros e reage a eles se acalmando e aliviando os sintomas a serem trabalhados.
Yoga
Yoga significa União, e é exatamente isso que esse método
consiste: união entre corpo, mente e aspectos da nossa vida. Ela é feita
geralmente por meio de técnicas de respiração, movimentação corporal e
meditação com foco em trazer a harmonia para dentro de si. Há diversos tipos de
Yoga, cada qual com determinados exercícios e posturas.
Aromaterapia
Aromaterapia é a terapia por meio de óleos essenciais que ao
serem inalados atuam diretamente no sistema nervoso, provocando diferentes
sensações e sentimentos, como alívio de dores e estresse. Para cada tipo de
problema, é indicado um óleo específico com determinada orientação de uso.
Por vezes, apesar de todo o esforço que fazemos para alcançar nossos objetivos, infelizmente, não conseguimos alcançar os resultados desejados. Nos sentimos solitários e ficamos em dúvida sobre qual é a melhor direção a seguir. Antes que a ansiedade e o desanimo comecem a tomar conta das nossas emoções, devemos pedir para que a vida nos envie seus sinais. A vida não abandona ninguém, ela nos enviará sinais imateriais que auxiliam a realização de nossas metas. Sabendo interpretar esses sinais é possível adequar nossas atitudes na direção correta para atingir nossos propósitos de vida.
As coincidências não existem, elas são avisos da vida nos mostrando que devemos ficar alertas para receber uma orientação. O simples fato de acontecer uma coincidência não significa que estamos atuando na direção certa. O significado que cada coincidência nos traz deve ser identificado pela sensação que captamos no momento em que ela acontece. Porém, para conseguirmos utilizar nossa capacidade de percepção com eficiência, precisamos estar em harmonia. A agitação mental e o desequilíbrio emocional poluem o nosso discernimento, por esse motivo impedem a captação dos sinais imateriais que a vida nos passa. Outro aspecto importante que potencializa nossa percepção é saber se interiorizar, para que possamos observar o mundo exterior sem nos contaminar com ele.
Quando acontecer uma coincidência em sua vida preste atenção, não faça julgamentos premeditados. Interprete os acontecimentos através dos seus sentimentos e intuição. Se a sensação for desconfortável, haja com cautela e reavalie seu plano de ação. Perceba se é necessário apenas recuar momentaneamente, ou se é imprescindível mudar de direção. Se você tiver uma impressão agradável significa que está no caminho certo, com firmeza mantenha sua linha de atuação para conquistar seus objetivos.
As formas com que as coincidências acontecem em nossa vida são diversas, elas podem ocorrer através de conversas, fatos, notícias, leituras e até mesmo assistindo televisão. Não importa qual é a área de sua vida em que você está enfrentando dificuldades, as informações vão chegar sinalizando a melhor atitude a ser tomada. A única coisa que você não pode fazer é perder a confiança na vida e se abandonar. A vida sempre nos responde de acordo com a postura que assumimos, não desista.
Quando você estiver indeciso sem saber o que fazer, peça ajuda e receba os sinais que a vida lhe passa. Mas, não basta reconhecer os sinais, é preciso tomar as providências necessárias. A vida não é dura nem difícil, a vida é nossa grande aliada!
Formada em psicologia, física quântica, bioenergia e metafísica. Trabalha com desenvolvimento pessoal, promove palestras, escreve artigos e é colunista do Mulheres de Quarenta.
Zé Paulo Pitombo é o meu terapeuta. Ele é astrólogo e também administra florais de acordo com o mapa astral. Eu sempre fui um pouco cética com relação a isso até conhecer o Zé. Mas antes de mais nada, ele é um cara bacana que sabe ouvir, me entender e dar conselhos certeiros. E contrariando todas as regras, ele é meu amigo.
Na minha última sessão, o Zé recomendou que eu meditasse diariamente por dez minutos para encontrar as respostas que eu tanto preciso. Fácil, né? Afinal, quem não tem dez minutos por dia para fechar os olhos e relaxar numa cadeira sem pensar em absolutamente nada?
Obediente, lá fui eu me aventurar nessa pequena missão. Sentei-me no sofá, fechei os olhos e…passados alguns segundos minha filha mais velha me chamou. Abri os olhos e calmamente disse-lhe que não podia atendê-la naquele instante. Voltei a fechar os olhos novamente quando minha funcionária repentinamente me abordou para saber o que deveria preparar para o almoço. Nesse interim, telefone e interfone tocaram ao mesmo tempo. Meu celular, no silencioso, vibrava com mensagens insistentes sobre a mesa. Tento me livrar de tudo para retomar minha concentração. Fecho novamente os olhos e recebo, de supetão, um beijo da minha filha pequena que nem poderia imaginar o que era uma meditação.
Meu dia seguiu como tinha que ser. Filhas de férias, tarefas de casa, trabalho, compromissos, compras de mercado, entre tantas outras coisas que nós mulheres temos que fazer.
Claro que fui obrigada a desistir. Passei o dia todo a procura daqueles tais dez minutos que eu precisava para mim. Tomei meu banho, coloquei as meninas na cama e estava pronta para começar meu exercício de meditação. Tudo estava calmo, tranquilo e sereno como deveria ser. Estava certa que, daquela vez, conseguiria cumprir meu mister. Apaguei a luz, recostei minha cabeça, fechei os meus olhos e pasmem, em menos de dez minutos, adormeci.
Como sou persistente continuo disposta a vencer esse meu desafio. Zé, aguarde minhas boas notícias na próxima sessão!
