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Meditação para ajudar na cura da depressão e da ansiedade

by Vanessa Kopersz Ming

No mês oficial de prevenção ao suicídio, é preciso mais do que nunca falar do assunto. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil é o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade no mundo inteiro e o quinto em casos de depressão. Triste né?

É por isso que cada vez mais  especialistas têm se debruçado em torno de buscas de remédios e tratamentos. Juliana Zellauy, especialista em comportamento e desenvolvimento humano, ressalta como a meditação mindfulness pode ajudar a amenizar estes transtornos e trazer o paciente para um quadro mental mais otimista.

Juliana Zellauy

E mais do que nunca, nós, como mulheres de quarenta (ou mais), também temos de redobrar a atenção com nossa saúde mental. Afinal, além do estresse causado pela pandemia,pelo home office, pelo home schooling (no caso de quem tem filhos) e de toda uma rotina alterada pela Covid-19, temos de lidar com as oscilações hormonais decorrentes de nossa faixa etária.

A meditação mindfulness atenua a ansiedade por meio de mecanismos neurais envolvidos na regulação dos processos de pensamentos autorreferenciais negativos. Ou seja, com o mindfulness nós reduzimos nossa ”conversa interna negativa”.

Além disso, segundo Juliana, com a meditação, a pessoa aprende a perceber que suas emoções e pensamentos, são apenas emoções e pensamentos e não necessariamente refletem a realidade. Na verdade passamos a nos observar como alguém de fora.

Já no caso da depressão, o mindfulness atua de forma similar ao da ansiedade, também reduzindo os pensamentos autorreferenciais negativos.

Dito de outra forma, especialistas acreditam que a meditação não irá fazer a “chuva parar” (pensamentos ou emoções negativas), mas proporcionará ao indivíduo um espaço protegido dela, onde ele ganhará perspectiva e então poderá tomar decisões melhores com maior confiança e pró-atividade.

Para aqueles mais céticas, é importante ressaltar que todas estas considerações são baseadas na ciência, viu? A meditação atua no nosso cérebro principalmente no Cingulado Posterior (região envolvida pelas divagações mentais e auto relevância), no hipocampo esquerdo (que atua na memória, cognição, aprendizagem e regulação emocional), na Junção Temporo-Parietal (associada à tomada de perspectiva, empatia e compaixão) e no córtex pré-frontal (região executiva do cérebro responsável pelas habilidades de raciocínio, planejamento, tomada de decisão e comportamento social).

Em relação aos neurotransmissores, a meditação está principalmente associada ao neurotransmissor GABA, que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade; à dopamina (neurotransmissor responsável por modular as emoções, atenção, aprendizado e o humor) e à supressão do cortisol (principal hormônio associado ao estresse).

Então, mulheres, nada de preguiça. Meditar pode ser um remédio e tanto para ajudar a equilibrar nossa saúde mental no meio da loucura trazida pela pandemia. Bastam 10, 15,20 minutinhos diários para começar. Vamos nessa?

*Juliana Zellauy é formada em Programação Neurolinguística pela Achology (Academy of Modern applied Psychology), em Psicologia Positiva pelo IPPC (Instituto de Psicologia Positiva e Comportamento), em Mindfulness pela Unifesp (Departamento de Medicina Preventiva) e Especialista em Neurociências e Comportamento em formação pela PUC-RS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul). 

Métodos para aliviar a ansiedade!

by mulheresdequarenta

O índice de relatos de pessoas que têm sofrido com ansiedade nesse período de isolamento social tem sido bem alto. Por conta disso, trouxemos hoje para você cinco dicas para te ajudar em momentos em que se sentir ansiosa:

1 – Solte aquilo que você não pode controlar

Gastar todo o seu tempo preocupando-se com aquilo que você não tem controle fará com que você só se sinta cada vez mais ansiosa. Sendo assim, tente soltar o pensamento excessivo sobre a pandemia. Foque naquilo que você pode modificar!

2 – Respiração diafragmática

Focar na respiração é uma ótima forma de aliviar a tensão, e o método diafragmático estimula o sistema nervoso parassimpático. Faça o seguinte exercício:

1. Inspire o ar sentindo o abdômen subir; 
2. Com os pulmões cheios, segure o ar por 3 segundos; 
3. Solte o ar suavemente; 
4. Segure os pulmões vazios por mais 3 segundos; 
5. Inspire novamente e repita procedimento pelo menos 10 vezes. 

3 – Mantenha a sua mente no presente

A ansiedade surge, inclusive, quando nos focamos muito no futuro, pela ânsia de saber o que vai acontecer. E uma das formas de brecá-la, é pensando justamente no presente, focando em cada detalhe que você vive.

4 – Exercite-se

A prática de exercício físico faz com que o seu corpo se sinta mais relaxado, disposto e com vontade de seguir feliz. Coloque o seu corpo em movimento diariamente!

5 – Seja organizado

A organização te ajuda a pensar de forma mais clara e segura, uma vez que a bagunça faz com que a sua mente fique ainda mais agitada tentando entender tudo o que está acontecendo.

Como lidar com a ansiedade depois dos 40 anos

by mulheresdequarenta

Ansiedade, um dos maiores males do século, e, de acordo com estudos recentes, uma doença que atinge principalmente entre os 40 e 60 anos. Nessa época, muitas vezes acompanhadas de outros sintomas e transtornos, ela é muito denominada como “crise da meia idade”.

Mas o que fazer com esse transtorno quando ele surge? 

O primeiro passo é conseguir identificá-lo corretamente, e isso pode ser feito ao observar determinados sintomas, como:

  • Sensação de que algo ruim acontecerá;
  • Nervosismo e tensão;
  • Preocupação exacerbada;
  • Medo a todo o momento;
  • Angústia;
  • Aperto no peito;
  • Agitação nos braços e pernas;
  • Tensão muscular;
  • Náuseas.

Mas claro, é essencial ressaltar que só de começar a apresentar um sintoma que seja, já é necessário manter-se alerta.

Agora que você já sabe se está se encaixando nesse quadro, a pergunta que não quer calar é: Como lidar com ele? Bom, procure ajude médica.

Por mais que muitas pessoas ainda se sintam inseguras de procurar um profissional, é importante ressaltar que nesses casos, ele é essencial. É por meio do psicólogo que você terá a melhor indicação de como tratar todos esses sinais, e aprenderá o que fazer!

Você pode adotar algumas terapias alternativas, como complementação, porém, entenda que só o médico correto poderá indicar o que há de melhor para você.

Cuide-se, ame-se, valorize a sua vida!

Sinais de depressão que indicam a hora de procurar ajuda!

by mulheresdequarenta

Falar sobre depressão pode parecer muito difícil para algumas pessoas, porém, é necessário abordar esse tipo de assunto justamente para passar conforto para quem pode estar nesse estado e não se sente confortável em buscar ajuda.

A depressão, se não tratada, pode levar até mesmo ao suicídio, que é o mote da campanha atual que ocorre no Brasil: Setembro Amarelo, um alerta sobre a importância da prevenção ao suicídio. 

Por isso, hoje o Mulheres de Quarenta traz à tona um questionamento: quando é a hora de procurar o médico? Quando devemos olhar para dentro de nós mesmas e perceber que o que sentimos pode ser depressão? Separamos 5 sintomas para você manter de alerta:

1 – Mudanças de comportamento

Você do nada se sente triste, sem motivação, e agindo de uma forma completamente diferente sem motivo algum? Repare qual é a frequência e quando isso ocorre, se realmente afeta o seu dia a dia.

2 – Apetite reduzido ou exagerado

Comer compulsivamente para aliviar qualquer problema interno, ou se sentir tão vazio a ponto de nem ao menos querer comer, não é uma atitude comum e saudável. O exagero e a falta indicam algum tipo de transtorno, se não depressão,  muito comum a ansiedade.

3 – Insônia

Não conseguir dormir dias a fio é sinal de que algo faz com que a sua mente não pare. Preocupações no trabalho? Problemas familiares? Se não dormirmos bem, vários pontos de nossa saúde são afetados. 

4 – Solidão

Muitas vezes, nos sentimos sozinhos mesmo com várias pessoas em nossa volta e isso persiste sem qualquer razão, e seja quem for que está ao nosso lado. Não nos sentimos amados e queridos, achando que as pessoas não se importam conosco.

5 – Falta de interesse

Perder o interesse em algo que costumava nos dar prazer e conforto sem qualquer tipo de motivo é um grande sinal de que algo não está bem conosco. Uma coisa é mudança de gostos, outra é falta de vontade em tudo.

Atenção: Se você sentir qualquer um desses sintomas sem qualquer motivo, procure um especialista. Você não está sozinho, e o que você acha ser uma simples tristeza ou uma básica ansiedade pode sim levar a algo mais grave.


TPM aos 40 anos

by mulheresdequarenta

Por Roseli Rossi

Tensão Pré Menstrual (TPM) é uma síndrome composta por manifestações físicas, emocionais e comportamentais que acomete mulheres em fase reprodutiva na ausência de doença orgânica ou mental que possa simular os sintomas. Essas manifestações clínicas ocorrem regularmente durante a fase lútea do ciclo menstrual (após ovulação) e desaparecem ou reduzem significativamente ao término do sangramento menstrual. A sintomatologia e seu grau de intensidade podem variar de mulher para mulher. Os sintomas da TPM se distinguem das alterações fisiológicas do ciclo menstrual, pois causam alterações nas atividades diárias da mulher e, geralmente, antecedem a menstruação. Os sintomas, descritos abaixo são os mais comuns, ocorrem na ausência de tratamento farmacológico e melhoram ou desaparecem aproximadamente após quatro dias do início da menstruação:

  • Sintomas emocionais e comportamentais: depressão, agressividade, irritabilidade, ansiedade, confusão mental, isolamento social, choro excessivo, medos irracionais, perda ou aumento do desejo sexual e compulsão por carboidratos.
  • Sintomas físicos: mastalgia, distensão abdominal, cefaleia e edema de extremidades, aumento de gases, cansaço, constipação ou diarreia e dores nas costas.

TIPOS DE TPM

A TPM está classificada em quatro tipos: A, C, H e D, de acordo com a predominância dos sintomas. Esta classificação não é uma regra. Uma mesma mulher pode apresentar os sintomas de um ou mais tipos de TPM.

TPM TIPO A: as mulheres ficam ansiosas, oscilação de humor, irritadas, tensas e até mesmo agressivas. Este é o tipo mais freqüente.

A irritabilidade, pode ser atribuída ao fato de que mulheres com SPM têm níveis menores de endorfinas do que mulheres controles normais14. Porém, a teoria mais aceita afirma que esse quadro é desencadeado por preponderância de ação estrogênica, por hiperestrogenemia ou hipoprogesteronemia. A ansiedade e a insônia estão relacionadas aos altos níveis de estrôgenio.

TPM TIPO C: caracteriza-se pelo aumento do apetite, compulsão alimentar (predominando a compulsão pela ingestão de doces, como chocolates), fadiga, dor de cabeça e palpitações. O desejo por doces pode ocorrer por conta da diminuição das endorfinas.

A cefaléia poderia resultar da alteração da atividade contrátil da musculatura lisa dos vasos, para a qual concorrem a serotonina, as prostaglandinas e os estrogênios, agravando-se pela falha no sistema endógeno de analgesia, por depleção das monoaminas e dos opióides.

TPM TIPO H: há aumento súbito de dois a três quilos no peso corporal, aumento das mamas (mastalgia), dor e distensão abdominal. A mastalgia está ligada aos níveis alterados de prolactina, causados pela SPM. A congestão e o aumento de peso, causado pela retenção hidríca é ocasionada pela secreção de aldosterona, progesterona e estrogênio. Em relação às alterações de comportamento avaliadas nas participantes do presente estudo, as mais prevalentes foram a irritabilidade e o desejo por alimentos, como o chocolate.

TPM TIPO D: é o menos freqüente e os sintomas predominantes são choro fácil, sonolência ou insônia, confusão mental e depressão. As alterações do comportamento como o choro fácil, estão relacionados aos esteróides ovarianos, as endorfinas e à noradrenalina. A depressão é um dos sintomas mais freqüentes na SPM. A deficiência de vitamina B6, que normalmente funciona como co-fator para a síntese de dopamina e de serotonina a partir dotriptofano.

A alimentação pode lhe ajudar e MUITO no controle dos sintomas, abaixo dicas dos nutrientes e fontes alimentares que você pode utilizar:

  • Triptofano: Aminoácido precursor da serotonina. Cacau, banana, grão de bico.
  • Vitamina B6: Esta vitamina atua como co-fator na produção de serotonina, além de atuar sobre os sintomas principalmente relacionados ao humor, diminui a retenção hídrica, por ser levemente diurética. Gérmen de trigo, cereais integrais, legumes, batatas, bananas e aveia.
  • Vitamina B2: Interfere na ativação da vitamina B6. Levedo de cerveja, leguminosas, arroz integral, ovos, óleo de peixe.
  • Vitamina B3 Melhora os sintomas relacionados à fadiga, depressão e ansiedade. Carnes, ovos, atum, abacate, leite, figo e arroz integral.
  • Vitamina E: Diminui o incomodo dos seios inchados. Óleos vegetais, manteiga, ovos, amêndoas, gérmen de trigo, grãos e cascas, ovos, espinafre, abacate.
  • Magnésio: Melhora a retenção hídrica, diminui irritabilidade, cólicas e fadiga. Vegetais verdes escuros, cereais integrais, grão de bico, semente de abóbora.
  • Cromo: Estabiliza os níveis de açúcar no sangue, impede liberação exagerada da insulina o que acarreta maior ganho de peso. Maçã, espinafre, gérmen de trigo, melhor fonte (AIPO).
  • Ácidos graxos essenciais: óleo de linhaça, GLA – ácido graxo gama linolênico (óleo de borragem e prímula) – importantíssimo nos sintomas de TPM, faz o equilíbrio dos hormônios femininos.
  • Linhaça: Para obter os benefícios das lignanas da linhaça é necessário hidratá-la. Ex. Deixar uma colher de sopa cheia em um copo de água à noite e utilizar essa água para bater um suco na manhã do dia seguinte.
  • Mix de sementes: Contém alta sinergia entre os minerais. Gergelim, semente de abóbora e semente de girassol.
  • Dica para melhorar os inchaços: Cavalinha, hibisco, centella asiática, dente-de-leão, abacateiro. Pode misturar tudo. Utilizar 2 colheres de sopa para 1 litro ao dia. Deixar em infusão por 10 minutos, coar e tomar durante o dia.

Cuidado com Amora, Angélica e Yam Mexicano que são fitohormônios, não utilizar por mais de 3 meses (pode interferir na eficácia do anticoncepcional).

As mudanças no seu estilo de vida, no que se refere a uma alimentação mais saudável e adequada, a prática de exercícios físicos, o controle emocional e até a inclusão de suplementações prescritas individualmente se necessário, irão trazer mais qualidade de vida para as mulheres que sofrem mensalmente com a TPM.

Roseli Rossi  é  colunista do Mulheres de Quarenta. Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

 

 

 

Autoestima, o segredo do sucesso!

by mulheresdequarenta

Por Gisela Campiglia

Nossa autoestima começa a ser construída na infância, os elogios e as críticas que recebemos de nossos pais ficam gravados em nosso subconsciente. Porém, mesmo que tenhamos convivido com comentários prejudiciais durante nossa época de criança, podemos reconstruir esses conceitos quando chegamos a vida adulta. Isso acontece quando através de nossos esforços e conquistas conseguimos provar para nós mesmo que não somos pessoas inadequadas, incapazes ou ruins. Nossa vivência diária nos faz perceber, que aquelas observações negativas que fizeram a nosso respeito não correspondem à realidade.

Estar satisfeito consigo mesmo é o pilar de apoio mais importante da autoestima. É claro que conquistar nossos objetivos nos fortalece, mas esse não é o único combustível da autoestima. O simples fato de saber que fizemos o nosso melhor, que fomos capazes de utilizar bem as nossas habilidades, já é uma fonte de satisfação, mesmo quando não alcançamos os resultados que planejamos.

Caso exista alguma área de nossa vida na qual ainda não estamos utilizando de forma satisfatória nosso potencial de ação, podemos nos empenhar e transformar essa circunstância. A solução depende de nós! O comprometimento com nosso desenvolvimento e melhoria vai determinar o fortalecimento, ou a diminuição de nossa autoestima.

O problema é que mesmo as pessoas que valorizam a si mesmas e expressam confiança, costumam enfrentar autos e baixos em sua autoestima. Esse desconforto acontece quando o indivíduo se sente deslocado em certos grupos de convivência onde está inserido. Se uma pessoa vivesse sozinha no mundo, sua aparência, seus atos e seu modo de ser não teriam repercussão nenhuma, pois não existiria a comparação e a necessidade de aceitação. No entanto, desde seu nascimento o bebê repete os comportamentos que resultam em aceitação e carinho de seus pais. De forma inconsciente carregamos esse padrão infantil durante a vida, trata-se de um registro relacionado a sobrevivência e perpetuação da espécie.

Obter aceitação no meio em que convivemos é um dos pilares de sustentação da autoestima, quanto mais somos iguais aos que nos cercam, mais aceitos seremos. Porém, apesar de compartilharmos dos mesmos objetivos de um grupo, por vezes, os comportamentos adotados por seus integrantes podem entrar em conflito com nossa forma de ser. Os membros que destoam de um grupo costumam ser discriminados e rejeitados, mesmo que essa prática aconteça de forma velada. Essa situação pode acontecer na escola, no trabalho, e até mesmo na família. Ao vivenciarmos esses momentos de rejeição nossa autoestima tende a desabar. Acolha os diferentes dos vários grupos que frequenta, especialmente se esse diferente for você.

Cabe a nós cortar esse vínculo de dependência com o reconhecimento do grupo e sustentar nossa autoestima perante a não aceitação do outro. Quando conseguimos atingir esse nível de maturidade, significa que iniciamos o processo de individuação. Carl Gustav Jung (1875-1961), psiquiatra suíço e fundador da psicologia analítica, foi quem estudou e classificou essa etapa do desenvolvimento humano. O processo de individuação ocorre quando a pessoa evolui de um estado infantil de identificação e dependência com o meio, para uma atuação mais consciente e autentica, orientada por sua personalidade.

Quando passamos a acolher com naturalidade nossas diferenças em relação aos outros, nos libertamos da incomoda flutuação de nossa autoestima. Foque naquilo que é realmente importante e produtivo, seja você mesmo melhorado a cada dia e mantenha sua autoestima fortalecida.

Gisela Campiglia

Formada em psicologia, física quântica, bioenergia e metafísica. Trabalha com desenvolvimento pessoal, promove palestras, escreve artigos e é colunista do Mulheres de Quarenta.

 

Quem procura acha

by mulheresdequarenta

 

Por Gisela Campiglia

De forma consciente ou não, quem procura acha!
Enquanto alguns encontram problemas, outros descobrem soluções.
O que você tem encontrado em sua vida?

Existem pessoas que prezam muito por sua saúde, estão sempre atualizadas sobre os sintomas e tratamentos de diversas doenças. Mas, apesar da tentativa de se protegerem, essas pessoas são as que ficam doentes com maior facilidade. Há mulheres que desejam intensamente encontrar um homem maravilhoso, procuram realizar o sonho de viver um grande amor. Porém, quando essas mulheres acreditam que homem não presta, encontram um parceiro problemático, e acabam por vivenciar um relacionamento desgastante. O ponto em comum entre esses dois tipos de pessoas é a crença no negativo, a crença na possibilidade de ocorrer situações que trazem dor e sofrimento.

Certamente ninguém deseja encontrar problemas, mas crenças negativas inconscientes resultam na concretização de adversidades em nossa vida. Para realizar nossos melhores desejos não basta querer!

O primeiro passo é acreditar que nossos desejos podem realmente ser materializados. Essa colocação parece óbvia, mas não é tão simples assim. Desejo e crença são coisas diferentes; eu só acredito que consigo realizar meus desejos, quando minha autoestima está fortalecida. Precisamos confiar em nossa competência para conseguir realizar nossos intuitos. Devemos também acreditar que temos merecimento para receber o melhor da vida. É comum escutarmos pessoas afirmando que a vida é dura e injusta, ou seja, ruim. Aqueles que não confiam na própria capacidade, e alimentam uma crença negativa sobre a vida, não irão conseguir efetivar seus sonhos.

O segundo passo é pedir a Deus, para que ele lhe ajude a realizar seus objetivos. Faça orações pedindo sinais, dicas sobre qual é a melhor direção a seguir. Solicite em suas preces que essas instruções venham de maneira fácil e clara. Por exemplo, através de um livro que você será intuído a ler, de um filme que você assista, ou de um amigo que lhe ofereça um conselho. Peça e fique atento para captar e seguir as orientações enviadas.

O terceiro passo é agir, exercer ações que viabilizem a conquista de seus desejos. Não adianta querer um novo emprego e ficar de braços cruzados, apenas rezando sem distribuir seu curriculum no mercado de trabalho. Deus age através de você; é preciso que você faça a sua parte! As ações que você irá realizar devem estar sempre alinhadas com seus propósitos. Se o seu desejo é arrumar um emprego, invista em um curso de aprimoramento profissional, passe a fazer parte de grupos relacionados à sua área de interesse, tanto nas redes sociais, como de forma presencial.

O quarto passo é controlar a ansiedade, queremos que nossos desejos sejam realizados com rapidez. No entanto, todo movimento ocorre através de um processo e isso demanda tempo. Conserve o otimismo e a dedicação na busca da realização de seus desejos. Essa etapa funciona como um teste de fé; se você mantiver a boa vontade e o foco, certamente colherá bons resultados. O desejo precisa percorrer um caminho, sair do plano mental para se manifestar no plano material. Sabemos que na terceira dimensão, as coisas demoram mais para acontecer, situação que não ocorre no plano espiritual, onde tudo acontece de forma instantânea. Como ainda não sabemos controlar nossos pensamentos negativos com precisão, essa característica da dimensão física é uma verdadeira benção em nossa vida. Vivencie essa fase com tranquilidade e firmeza para realizar suas metas.

Suas crenças e seu posicionamento de vida determinam o encontro de problemas ou soluções em sua vida.

Um beijo e até a próxima!

Gisela Campiglia

Formada em psicologia, física quântica, bioenergia e metafísica. Trabalha com desenvolvimento pessoal, promove palestras, escreve artigos e é colunista do Mulheres de Quarenta.

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